Osteoporos och motion: Så tränar du säkert vid benskörhet

Har du fått diagnosen osteoporos har du troligen blivit rekommenderad att motionera. De flesta läkare är överens om att det finns ett starkt samband mellan skeletthälsa och regelbunden fysisk aktivitet. Det är dock viktigt att gå fram varsamt och alltid rådfråga din läkare innan du påbörjar ett träningsprogram, eftersom inte all träning ger de fördelar som dina ben behöver.

Fakta om osteoporos

Osteoporos, även kallad benskörhet, innebär att skelettet gradvis förtunnas med åldern. Sjukdomen orsakar 1,2 miljoner benbrott per år i USA, och de flesta sker i höft, ryggrad eller handled. En vanlig orsak är kalciumbrist i kosten. Enligt National Institutes of Health behöver vuxna 1 000–1 500 mg kalcium per dag, men de flesta får i sig endast ungefär hälften av den mängden.

När kroppen inte får tillräckligt med kalcium via kosten börjar den ta kalcium från skelettet, vilket gör att benen försvagas med tiden. Kalciumintaget bör därför alltid kombineras med tillräckliga mängder D-vitamin, som är avgörande för att benen ska kunna ta upp kalciumet effektivt.

Riskfaktorer

Enligt National Osteoporosis Foundation (NOF) löper kvinnor fyra gånger större risk att drabbas av osteoporos än män, även om män också kan insjukna. Av de uppskattningsvis 10 miljoner amerikaner som lever med sjukdomen är 80 procent kvinnor och 20 procent män.

Andra riskfaktorer inkluderar:

• Låg kroppsvikt (under cirka 60 kg)
• Osteoporos i släkten
• Hög ålder
• Tunn eller liten kroppsbyggnad
• Tidig menopaus
• Reumatoid artrit
• Rökning
• Överdriven konsumtion av alkohol eller koffein

Fördelar med motion

Motion är särskilt viktig för att förebygga och hantera osteoporos, eftersom ben – precis som muskler – är levande vävnad som blir starkare av att belastas. Träning förbättrar dessutom koordination och balans, vilket minskar fallrisken i takt med att du blir äldre. Regelbunden fysisk aktivitet hjälper dig också att klara vardagssysslor, bibehålla eller förbättra hållningen, lindra smärta och öka ditt allmänna välbefinnande.

Välj rätt träningsform

Den mest effektiva träningen för att bygga upp benmassa är belastningsträning, alltså aktiviteter där du arbetar mot tyngdkraften. Konditionsträning som simning har många hälsofördelar, men ger ingen direkt effekt på skelettet.

Exempel på bra belastningsträning är:

• Styrketräning med vikter
• Promenader och joggning
• Trappträning
• Tennis
• Dans

När muskler drar i benen under belastning stimuleras benbildningen. Varje övning som belastar ett visst ben stärker just det benet. Nyckeln till att hålla i gång träningsrutinen över tid är att välja aktiviteter som är både säkra och roliga – då är chansen större att du fortsätter.

Viktiga försiktighetsåtgärder

Konsultera alltid din läkare innan du börjar träna, särskilt om du är över 40 år eller har hälsotillstånd som högt blodtryck, diabetes eller fetma. Har du mycket låg bentäthet kan läkaren rekommendera dig att undvika övningar som böjer, vrider eller belastar ryggraden ovanligt. Du bör också undvika aktiviteter med hög stötbelastning, eftersom de ökar risken för benbrott.

Förebyggande åtgärder

Det bästa sättet att förebygga osteoporos är att bygga upp en god bentäthet tidigt i livet genom rätt kost och tillräcklig motion. Som vuxen är en fortsatt kombination av bra kost och regelbunden träning det bästa sättet att bevara benmassan. Läkemedel som bromsar bennedbrytningen eller ökar bentjockleken kan dessutom användas både för att förebygga och behandla sjukdomen.

NOF rekommenderar följande fem steg för att förebygga eller hantera osteoporos:

1. Ät rätt: Få i dig rekommenderade dagliga mängder kalcium och D-vitamin.
2. Träna regelbundet: Kombinera belastningsträning med muskelstyrkande övningar.
3. Lev hälsosamt: Undvik rökning och överdriven alkoholkonsumtion.
4. Prata med vården: Diskutera din benhälsa med din läkare.
5. Testa dig: Gör ett bentäthetstest och använd medicinering när det bedöms lämpligt.