Osteoporos Träningsguide

Kvinnor med osteoporos har en lägre bentäthet än de som inte gör det , vilket innebär en ökad risk för skelettbrott . Även benen kan vara mindre tät , inte utesluta fördelarna med ett träningsprogram för att öka styrka och benmassa . Efter samråd med en läkare eller sjukgymnast om lämpliga åtgärder för att på ett säkert sätt utöva , kan en kvinna på ett säkert sätt delta i fysisk aktivitet . Kvinnor bör innehålla tre former av motion i sina rutiner : styrketräning , aerobic övningar , och övningar flexibilitet . Styrketräning

Styrketräning inte bara omfattar användning av vikter - det kan också införliva motstånd band för att bygga muskelmassa . Styrketräning stärker inte bara kärnan och övre delen av ryggen , det kan också bromsa mineralförlusti skelettet .

En läkare eller sjukgymnast kan utveckla ett specialiserat träningsprogram baserat på svårighetsgraden av osteoporos och effekterna på ryggraden . Men som regel , övningar som innebär att vrida ryggraden bör undvikas .

Exempel på positiva övningar för att bygga styrka inkluderar biceps curls , axelpressar , bröstpressar, axel flugor , som står på toppen av tårna , inslag en övning band runt vristerna och blanda från sida till sida , hålla en övning band och öppna och stänga armarna . Varje övning bör utföras åtta till 12 gånger under två till tre set .

Aerobic aktiviteter

Medan stor genomslagskraft aktiviteter som löpning , spela tennis , eller dans bör undvikas på grund av det trauma placeras på rygg, viktbärande aeroba aktiviteter såsom promenader , skonsamma aerobics , trädgårdsarbete , vandring , eller elliptisk träning erbjuder både hjärt samt förmåner benuppbyggande .
p Om drift ett löpband , börja på en låg hastighet på 0,8-1,2 , sedan öka långsamt steg om 0,2 tills en bekväm hastighet uppnås ( detta normalt kommer att falla någonstans mellan 2,4 och 3,6 ) . Använd en liknande strategi för elliptiska maskiner : utföra övningen på en nivå som är mest bekvämt för dig i 30 minuter eller mer . Om att ta en aerobics klass , inte överanstränger dig själv : du ska andas tillräckligt för att kunna föra ett samtal

Samtidigt som det är viktigt att notera att cykling , simning och andra vattenaerobicskan öka kardiovaskulära kapacitet . det är genom viktbärande övningar som långsam benmineralförlust . Addera flexibilitet övningar inte bara

Ökad flexibilitet förbättrar hållning , ökar det också balans för att undvika potentiellt ben -breaking faller . Sträcker bör inte utföras förrän efter musklerna är varma , vilket i slutet av ett träningspass den perfekta tiden att sträcka . Håll inte studsa , sträckan , och undvika sträckor som kräver böjning ( eller vridning ) i ryggraden , till exempel röra tårna . Guidad stretching genom tai chi eller yoga finns stora möjligheter för stretching . . Bör dock vissa yogaställningar undvikas på grund av flexion krav

Bra sträckor för att förebygga benskörhet och ben byggnad : • hals rullar ( fem gånger) • rycka på axlarna upp (håll för fem sekunder ) och ner ( fem gånger ) • stående , placera dina armar bakom ryggen och sträcka lite bakåt ( men inte för långt ) . Håll i 10 sekunder åt gången och upprepa 5 gånger . • i sittande ställning , höja och sänka hälarna 10 gånger • i en sittande ställning , höja varje fot en i taget , med foten böjd

Kvinnor bör utföra en blandning av dessa övningar i 30 minuter de flesta dagar i veckan . Addera