Osteoporos (benskörhet) är en av de vanligaste orsakerna till funktionsnedsättning hos äldre kvinnor. Därför är det viktigt att kvinnor i alla åldrar känner till sjukdomens många olika riskfaktorer. Eftersom vissa riskfaktorer – som kön, ålder och ärftlighet – inte går att påverka blir det desto viktigare att fokusera på de delar du själv kan göra något åt. Både kost och motion spelar en avgörande roll för att bromsa den bentappning som sker med åldern. Även om det finns läkemedel som behandlar sjukdomen är en hälsosam livsstil nyckeln till att minska risken för frakturer orsakade av försvagade ben.
Belastningsträning – all träning där musklerna arbetar mot tyngdkraften – hjälper till att bygga starkare ben. Kvinnor med osteoporos behöver styrketräna för att stärka rygg och höfter. Att förbli aktiv och lägga till mer fysisk aktivitet i vardagen kan göra stor skillnad, särskilt om du tränar musklerna och skelettet i överarmar och ryggrad.
Övningar som sträcker övre delen av ryggen förbättrar hållningen och stärker musklerna mellan skuldrorna. Aerob träning stärker benen i ben, höfter och ryggrad – alla viktiga för att bära upp kroppsvikten. Rörlighetsträning förbättrar rörelseomfånget så att du behåller god balans och förebygger fall och skador.
Promenader, styrketräning med vikter, stepp aerobic och dans är exempel på aktiviteter som bygger upp bendensiteten. Dessa träningsformer förbättrar också muskelstyrka, koordination och balans. Kvinnor bör motionera minst 30 minuter per dag, gärna uppdelat i kortare pass om tio minuter.
Vissa övningar kanske inte passar dig. Löpning och jogging kan belasta redan försvagade ben. Golf, tennis och vissa yogaövningar innebär vridrörelser i midjan, vilket kan öka risken för tryckfrakturer. Rådfråga därför gärna läkare eller fysioterapeut innan du sätter igång.
Kalcium är inte den enda näringsfaktorn att tänka på för skelettets hälsa. Gröna bladgrönsaker som grönkål, broccoli, spenat, mangold, romansallat och maskrosblad innehåller vitaminer och mineraler som behövs för att kalcium ska kunna tas upp i benen. En växande mängd forskning tyder dessutom på att protein från kött kan vara gynnsamt för benstyrkan. En regelbundet fettfattig kost är inte nödvändigtvis hälsosammare för kvinnor som har osteoporos eller löper hög risk att utveckla sjukdomen.
En tidigare studie publicerad i American Journal of Clinical Nutrition visade att kvinnor efter menopaus som åt mer protein hade högre benmineraltäthet i ryggraden. Resultaten var tydliga, men ytterligare forskning krävs för att undersöka ett eventuellt samband mellan proteinkonsumtion och bentappningens hastighet hos kvinnor.
En kvinnas kroppsvikt är en av de mest träffsäkra indikatorerna på benmassa. Forskning visar att fetma är kopplat till ett stort antal kroniska hälsoproblem, men att undervikt faktiskt kan öka risken för osteoporos. Enligt en studie från USDA Agricultural Research Service hade kvinnor som begränsade sitt kaloriintag signifikant lägre benmineraltäthet än kvinnor i urvalet som var mindre noggranna med vad de åt. Med tanke på dessa resultat bör kvinnor med osteoporos som vill gå ner i vikt kombinera sin bantning med mer träning för att bygga starkare ben.
D-vitamin är nödvändigt för att kroppen ska kunna ta upp kalcium och fosfor. Redan tjugo minuter ute i solen varje dag kan bidra till att förebygga D-vitaminbrist. Kvinnor som inte får i sig tillräckliga mängder D-vitamin, vare sig via kosten eller solljus, riskerar med tiden att utveckla osteomalaci – en sjukdom som försvagar skelettet och ökar risken för benbrott.
Postmenopausala kvinnor behöver minst 800 IE D-vitamin per dag. Solkräm är en annan fråga att fundera över: även om den behövs för att skydda mot hudcancer hindrar solkräm med SPF 30 det D-vitamin som huden annars bildar med hjälp av solljus från att tas upp. Sanningen är att människor behöver en viss solexponering. Det handlar om att hitta en noggrann balans mellan att skydda sig mot risken för hudcancer och att få i sig tillräckligt med D-vitamin för skelettets hälsa.
Trots ett flertal studier som kopplat alkoholmissbruk till lägre bendensitet tyder viss ny forskning på att måttlig alkoholkonsumtion kan bidra till att öka bendensiteten. Forskare vid Department of Medicine, Brigham and Women's Hospital och Harvard Medical School teoretiserar att kvinnor som dricker alkohol kan få höjda östrogennivåer, vilket skulle kunna förklara varför de får högre bendensitet efter menopaus än kvinnor som avstår från alkohol.
Detta betyder dock inte att kvinnor bör dricka alkohol för att bygga benmassa. Alkoholkonsumtion är bara en av många faktorer som forskarsamhället undersöker i samband med osteoporos och sätt att förbättra skelettets hälsa. Mycket mer forskning behövs dessutom, eftersom överdrivet alkoholintag ökar kvinnors risk för andra hälsoproblem, bland annat hjärtsjukdom och bröstcancer.
Rapporter visar att mer än 90 procent av alla höftfrakturer beror på osteoporos. Personer som har sjukdomen behöver därför vidta särskilda åtgärder för att minska risken att falla och bryta ett ben. Var alltid försiktig när du går, särskilt i dåligt väder. Om du råkar falla, försök att falla framåt om du kan – att falla rakt ner eller åt sidan ökar risken för att bryta höften. Du kan också dämpa kraften i fallet genom att landa på rumpan.
Träna balansen genom att hålla i köksbänken: stå på ett ben i taget, håll positionen i en minut och prova sedan samma övning med slutna ögon. Öva så småningom på att stå på ett ben helt utan stöd. Tänk också på att glasögon med bifokala eller trifokala linser kan störa djupseendet när du tittar nedåt, vilket kan göra att du tappar balansen. Vissa läkemedel kan dessutom ha biverkningar som gör reflexerna långsammare eller får dig att känna dig yr, svimrig eller desorienterad.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online