Så blir du av med värk i övre ryggen – 6 effektiva metoder

Värk i övre ryggen är mindre vanlig än värk i ländryggen, men det finns många olika orsaker till besvären, som ofta sätter sig vid halsens bas eller mellan skulderbladen. Dessa områden är mycket känsliga för stelhet och spänningar, och smärta i bröstryggen kan bero på dålig hållning, muskelbelastning, skador, överansträngning samt upprepade böj- eller vridrörelser.

Så länge ryggvärken inte är ihållande och inte förvärras under flera dagar eller veckor kan du oftast få god lindring genom enkla självhjälpsmetoder. Här är sex beprövade sätt att lindra värken i övre ryggen på egen hand.

Så här lindrar du värken – steg för steg

1. 1. Träna och stretcha musklerna

   Regelbunden motion, som simning, stärker musklerna i övre ryggen och förebygger muskelbelastning. De stora musklerna runt axlarna bidrar ofta till ryggvärk, så se till att töja både ryggraden och axlarna. Lyft ena armen över huvudet och håll positionen i minst en minut. Upprepa övningen två till tre gånger på varje sida för att töja spända muskler. En annan effektiv stretch är att dra ihop skulderbladen mot varandra och sedan slappna av i dem.

2. 2. Prova djupgående vävnadsmassage

   En djupgående massage frigör spänningar som orsakats av stress eller muskelbelastning. Du kan även använda självmassage för att slappna av i nacke och axlar. Massera båda sidorna av nacken genom att trycka försiktigt med händerna. När nackmusklerna börjar mjukna ökar du trycket gradvis. Massera sedan varje axel och arbeta dig från framåt bakåt.

3. 3. Testa ultraljudsbehandling

   Ultraljudsbehandling ökar blodcirkulationen och minskar muskelkramp. I många fall uppstår värken i området mellan skulderbladen, och ultraljudet skickar ljudvågor djupt in i dessa muskler. Värmen förbättrar cirkulationen genom att föra mer syre till det ömma området och hjälper den mjuka muskelvävnaden att läka. Din läkare kan även remittera dig till en fysioterapeut för kylbehandling, där en kallpack används för att dämpa cirkulationen och minska inflammation.

4. 4. Lär dig rätt andningsteknik

   Rätt andning lindrar spänningen i trötta och spända muskler. Andas ut helt och undvik att tvinga ut luften ur lungorna. Fokusera på att slappna av med varje utandning. Räkna till tio medan du andas ut, innan du andas in lugnt igen genom näsan.

5. 5. Lindra värken med akupressur

   Akupressur främjar cirkulationen, lindrar smärta och minskar stress. Använd tekniken som självhjälp för att lösa upp spänningar i axlarna: placera vänster hand på baksidan av höger axel nära halsens bas. Använd höger tumme för att trycka mot varje fingernagel på vänster hand i en minut. Byt sedan sida.

6. 6. Ändra dåliga vanor

   Rätta till en dålig hållning och undvik repetitiva rörelser, som överdrivet skrivande vid datorn. Kom också ihåg att bihåleinflammation med huvudvärk samt käkledsbesvär (TMD) kan bidra till värk i övre ryggen.

Kontakta läkare om värken är kraftig, strålar ut i armar eller bröst, eller inte förbättras inom några veckor – då kan det finnas en bakomliggande orsak som behöver undersökas.