Lumbar Övningar &Tillbaka Sträcker

Om du har kronisk nedre ryggen eller låret smärta du har problem med din ländryggen . Även om du ska träffa en läkare eller kiropraktor för att undersöka de bakomliggande orsakerna , kan du ta itu med symptomen med kroppsvikt övningar och sträckor som både stärker dina ländryggen muskler och förbättra sin flexibilitet . Nybörjare övningar

Lägg dig ner och kram båda knäna mot bröstet , hålla i 10 sekunder . Detta kommer att koppla din ryggrad . Sedan ligga ner med ena benet upp nära bröstet och den andra i 45 - graders vinkel , med händerna rakt under din vaden . Spänn magmusklerna och växla ben . Upprepa 15 gånger .
Single Leg Stretch

enda ben stretch är en mer avancerad ländryggen övning som du ska gå vidare när du har bemästrat nybörjarövningar. Ligg ner med ett ben förlängas i 45 graders vinkel mot marken och den andra dras upp mot bröstet . Lyft huvudet från golvet genom att sätta händerna runt knäet som är på bröstet och drar . Spänn din mage och snabbt växla positionen för dina två ben . Upprepa 15 gånger . Skillnaden mellan detta och den ovan nybörjare övningen är att du inte lyfta huvudet från marken i nybörjar övningen .
Bäcken Tilt

Ligg platt på marken med böjda knän . Ta några andetag , dra åt magmusklerna när du andas ut , platta till nedre delen av ryggen mot golvet . Håll detta i 5 till 10 sekunder , hålla din nedre ryggen tätt mot golvet , inte röra sig upp och bort den.
Hamstring Stretch

Ryggen är ansluten till din ben , en del av vilka dina hamstrings . Du kan sträcka på hamstrings genom att ligga på rygg med benen i luften . Att hålla dem raka som möjligt , försöka dra dem så långt fram som möjligt , med hjälp av en handduk för att hjälpa till om det behövs . Detta kommer att stärka och sträcka på hamstrings och ta bort trycket ditt ländryggen . Addera