Har du kronisk smärta i ländryggen eller överlåren kan problemet ligga i lumbalregionen. Även om du alltid bör kontakta läkare eller kiropraktor för att undersöka grundorsaken till besvären, kan du lindra symtomen på egen hand med kroppsviktsövningar och sträckningar. Dessa stärker dina lumbala muskler samtidigt som de förbättrar rörligheten och flexibiliteten i området.
Kom ihåg att utföra övningarna lugnt och kontrollerat, och undvik att träna om du har akut kraftig smärta – vänta i så fall tills besvären har lagt sig något.
Börja med en enkel avslappningsövning: ligg på rygg och dra upp båda knäna mot bröstet, håll positionen i 10 sekunder. Detta slappnar av ryggraden och ger en mjuk start.
Gå vidare med ett enkelt benbyte: ligg på rygg med ett ben uppe mot bröstet och det andra i en 45-gradersvinkel mot golvet, med händerna precis under vadens nedre del. Spänn magmusklerna och byt ben i en jämn rörelse. Upprepa 15 gånger per sida.
Det enkla bensträcket är en mer avancerad lumbalövning som du kan gå vidare till när du behärskar nybörjarövningarna. Ligg på rygg med ett ben utsträckt i en 45-gradersvinkel mot golvet och det andra dragna upp mot bröstet. Lyft huvudet från golvet genom att lägga händerna runt knäet vid bröstet och dra försiktigt. Spänn magmusklerna och byt snabbt position på de två benen. Upprepa 15 gånger.
Skillnaden mellan denna övning och nybörjarövningen ovan är att du inte lyfter huvudet från golvet i nybörjarversionen. När du blir starkare kan du gradvis öka tempot och antalet repetitioner.
Ligg platt på golvet med böjda knän och fötterna i golvet. Ta några djupa andetag, spänn sedan magmusklerna när du andras ut och tryck ländryggen platt mot golvet. Håll positionen i 5 till 10 sekunder och se till att ländryggen ligger tätt an mot golvet hela tiden – den ska inte lyftas upp från underlaget. Denna övning aktiverar de djupa core-musklerna och stabiliserar ländryggen.
Ryggen hänger nära samman med benen, och baksidan låren (hamstrings) spelar en stor roll för hur din ländrygg mår. Stora hamstrings kan nämligen skapa drag i bäckenet och belasta ländryggen.
Du kan sträcka ut hamstrings genom att ligga på rygg med benen rakt upp i luften. Håll benen så raka som möjligt och dra dem försiktigt så långt framåt mot kroppen som du kan – använd gärna en handduk eller ett träningsband runt foten om du behöver extra hjälp. Detta stärker och gör hamstrings mer flexibla, vilket tar press av ländryggen.
Med regelbunden träning av dessa övningar, helst flera gånger i veckan, kan du bygga upp styrkan i ländryggen, förbättra flexibiliteten och minska besvären över tid. Kombinera övningarna med god hållning i vardagen och lyssna alltid på kroppens signaler. Om smärtan består eller förvärras, sök professionell hjälp för en individuell bedömning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online