Värk i övre ryggen är ofta ett tecken på stress. Stress får musklerna att dra ihop sig och spännas, vilket med tiden kan leda till ryggsmärta eller stelhet. Flera enkla övningar kan hjälpa dig att lindra spänningar i övre ryggen och samtidigt få musklerna att koppla av ordentligt.
Innan du påbörjar någon fysisk träning bör du alltid rådfråga din läkare för att försäkra dig om att du är redo för fysisk aktivitet.
Lindring av värk i övre ryggen kan uppnås genom en enkel avslappningsövning. Metoden hjälper till att koppla av övre ryggen och innehåller dessutom inslag av meditation, vilket är känt för att ha en lugnande effekt på både kropp och sinne.
Stå med fötterna höftbrett isär och slappna av i hela kroppen. Stäng ögonen och sakta ner andningen genom att ta djupa andetag – andas helt in och helt ut. Håll armarna vid sidorna och fokusera på att släppa alla spänningar i armar och bröst. Låt armarna hänga slappt. Flytta därefter fokus till övre ryggen, nacken och axlarna. Medan du andas djupt föreställer du dig att all spänning lämnar just den delen av kroppen. Låt nacke, axlar och övre rygg kännas allt tyngre för varje inandning. Upprepa processen tills all spänning har släppt från övre ryggen, nacken och axlarna.
Denna övning bygger till stor del på andning och meditation för att frigöra spänningar i övre ryggen. Utöver att lindra spänningar och lätta på värkan i området sägs övningen också fylla kroppen med positiv energi och klargöra sinnet.
Sätt dig på en stol med bra ryggstöd. Sitt rakt upp med ryggraden väl stöttad och sträck fram benen så att fötterna står platt mot golvet. Notera de tankar och känslor du bär på just nu och fokusera sedan på att släppa dem. För att kunna slappna av helt ska ditt enda fokus ligga på andningen och dina kroppsrörelser. Kom ihåg att behålla fokus under hela övningens gång.
Slappna av i hela kroppen. Andas djupt – andas in genom näsan och ut genom munnen. Känn hur luften strömmar genom bröst, axlar och lungor.
Fokusera nu på fotsulorna. För varje inandning föreställer du dig en varm känsla som sprider sig genom hela kroppen, med start i fötterna och rör sig uppåt. Vid varje utandning föreställer du dig att spänningar och stress lämnar kroppen. När värmen når övre ryggen, låt den stanna där och koncentrera dig på att släppa spänningen för varje utandning. Tänk även på nacken, eftersom mycket av spänningen i övre ryggen lagras i nackmusklerna, som drar ihop sig vid stress. Upprepa övningen tills du känner dig helt avslappnad – då bör du märka att trycket i övre rygg, axlar, nacke och bröst minskar.
Rörelse i axlarna hjälper till att öppna upp muskulaturen i övre ryggen och nacken. Att komma igång med rörelse lindrar spänningar och stress i överkroppen, särskilt i övre ryggen.
Stå med fötterna höftbrett isär. Lyft höger axel så högt du kan utan att anstränga dig. Det är normalt att känna en lätt utsträckning. Rulla axeln bakåt, sänk den mot golvet och dra den sedan framåt för att skapa en hel cirkelrörelse. Återgå till startpositionen och upprepa 10–12 gånger. Gör sedan samma serie om 10–12 repetitioner med vänster axel.
Du som är van vid regelbunden fysisk aktivitet kan med fördel komplettera övningen med nackrullningar, vilka också hjälper till att lindra spänningar i övre ryggen och axlarna.
För bästa resultat är det klokt att utföra dessa övningar dagligen, exempelvis på morgonen för att starta dagen avspänt eller på kvällen för att förebygga att stress sätter sig i kroppen. Kombinera gärna övningarna med andra avstressande vanor som promenader, god sömn och pauser från stillasittande arbete. Lyssna alltid på din kropp – upplever du smärta, kontakta sjukvården för individuell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online