Ryggsmärta är svårt att leva med, och smärta i övre ryggen är inget undantag. Besvären strålar ofta ut i axlar och nacke och kan göra vardagen betydligt mer obehaglig. Det goda nyheterna är att det finns hjälp att få: enligt Spine Health kan regelbundna övningar för övre ryggen bidra till att lindra smärtan och förebygga återkommande problem.
Här presenteras fyra enkla men effektiva övningar som du kan utföra hemma utan utrustning.
Cheer-övningen är ett enkelt sätt att träna ryggen och lindra ryggsmärta. Håll armarna avslappnade längs sidorna och lyft dem sedan långsamt rakt upp ovanför huvudet. Håll positionen i fem sekunder och sänk armarna långsamt igen. Upprepa cirka 10 till 15 gånger, två gånger per dag.
Övningen stretchar och stärker musklerna i ryggen. Stretching hjälper musklerna att slappna av och minska smärta, medan styrketräning minskar risken för överbelastning. Rörelsen får dessutom adrenalin att pumpa genom kroppen, vilket tillfälligt kan dämpa smärtkänslan.
Fjärilen är en annan stretchövning som kan lindra smärta i övre ryggen. Börja med att lägga händerna på dina axlar med handflatorna nedåt. Medan händerna hålls stilla förar du armbågarna mot varandra. Stretcha bara så långt du kan – de flesta når inte hela vägen fram. Du bör känna en tydlig töjning i övre ryggen. Återgå till utgångsläget och upprepa 10 till 15 gånger.
Den här övningen aktiverar musklerna runt axlarna och på flera ställen i övre ryggen, och den lugnande effekten av stretching kan hjälpa till att minska besvären.
Armglidningar stärker de övre ryggmusklerna genom att träna både armar och axlar. Ställ dig framför en vägg och placera armbågar och handleder mot väggen, så nära som möjligt. Börja sedan glida armarna uppåt längs väggen. För upp dem så högt du kan samtidigt som armbågarna hålls i kontakt med väggen. När du nått högsta punkten glider du långsamt ner igen. Gör tre set om 10 repetitioner varje dag.
Övningen kräver koncentration och kontroll, men belöningen är snabb: med daglig träning stärks och töjs ryggmusklerna effektivt, och adrenalinkicken kommer på köpet.
Den här stretchövningen riktar sig mot pectoralismusklerna, bröstets stora muskulatur som sitter i anslutning till övre ryggen. Dessa muskler lätt spänns och blir ömma, vilket kan bidra till ryggsmärta – därför kan stretching ge god lindring.
Hitta en dörröppning eller ett hörn hemma hos dig och ställ dig framför den med båda armarna mot väggen, något ovanför huvudhöjd. Luta dig framåt så långt du kan. Du känner då en stretch på framsidan av axlarna, som du håller i 15 till 30 sekunder. Upprepa tre gånger. Avsluta gärna med några axelrullningar för att mjukt töja de muskler du precis arbetat med.
Utför alltid övningarna lugnt och kontrollerat, och lyssna på kroppens signaler. Om smärtan är kraftig, förvärras eller inte lindras över tid bör du kontakta läkare eller sjukgymnast för individuell bedömning innan du fortsätter träningen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online