Ischiasnerven löper från ländryggen genom skinkorna och ner längs baksidan av benen. Ett diskbråck i ländryggen kan trycka på denna nerv, vilket ger smärtsymtom som strålar ner i benen och ibland ända ut i fotlederna. Riktade ischiasövningar vid diskbråck kan hjälpa till att lindra trycket på nerven och minska smärtan – dels genom att lösa upp spänningar, dels genom att stärka muskulaturen runt det drabbade området så att ryggen får bättre stöd.
Tips: Kontakta alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar träningsprogram vid diskbråck, särskilt om smärtan är kraftig eller förvärras.
Börja med att ligga på mage med armbågarna placerade rakt under axlarna. Om du upplever ökad smärta kan du lägga en liten kudde under höfterna för att minska svanken i ländryggen. Håll positionen så länge du klarar av, upp till fem minuter. När övningen känns bekväm kan du räta ut armbågarna helt för att fördjupa töjningen.
Ligga på mage med armarna sträckta över huvudet. Börja med att lyfta en arm åt gången, därefter den andra. En mer avancerad variant är att lyfta båda armarna samtidigt. Nästa steg är att lyfta ett ben samtidigt som du lyfter den motsatta armen. När detta går smidigt utan ökad smärta kan du lyfta båda armarna och båda benen samtidigt. Som en ytterligare avancerad övning kan du placera händerna i korsryggen och lyfta överkroppen från golvet.
Ligga på rygg och dra ett knä mot bröstet tills du känner en behaglig töjning. Håll det andra benet platt mot golvet. Känner du att övningen är för svår kan du börja med att böja det motsatta knäet. Töj sedan försiktigt knät snett upp mot den motsatta axeln för att nå nerven på ett djupare plan.
För att töja baksidan av låret: böj ett knä och lyft det motsatta benet rakt upp till nivån av det böjda knäet. Vira en handduk runt foten och använd den för att fördjupa töjningen. När du vill stärka området utför du istället rakbenlyft utan handdukens hjälp. Kom ihåg att alltid träna båda sidor lika mycket.
Ett starkt bålparti – särskilt bukmuskulaturen – är avgörande för att ge ländryggen bra stöd och förebygga återkommande besvär. Ligga på rygg med böjda knän och utför situps: luta bäckenet bakåt genom att trycka ländryggen mot golvet, håll händerna bakom huvudet med armbågarna riktade ut åt sidorna och lyft överkroppen genom att spänna magmusklerna.
Vill du rikta in dig på de nedre bukmusklerna kan du placera knäna i 90 graders vinkel genom att vila vaderna på en stol och sedan upprepa samma situpsrörelse. Öka antalet repetitioner successivt i takt med att styrkan förbättras.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online