Så behandlar du muskelsträckning i ländryggen – effektiv guide

Ländryggssmärta orsakas oftast av muskelsträckning. Denna typ av skada kallas muskuloligamentär skada, eftersom både ligament och muskler kan drabbas. Muskulaturen som stödjer ryggraden – de så kallade paraspinala musklerna – är stor och kraftfull, men samtidigt sårbar eftersom den används vid nästan alla kroppens rörelser. Genom att behandla en ländryggsskada på rätt sätt kan du förkorta läkningstiden och minska risken för återfall.

Instruktioner

1. Vila de skadade musklerna

Vila dina ansträngda muskler. Lyft inget tungt och utsätt inte ryggen för belastning under flera dagar. Växla mellan värmebehandling och kylning för att lindra smärtan.

2. Använd smärtstillande mediciner

Ta mediciner för att dämpa smärta och inflammation. Icke-steroida antiinflammatoriska läkemedel (NSAID) används ofta mot ryggsmärta. De verkar genom att blockera prostaglandiner, ämnen som orsakar smärta och svullnad, och finns både receptfria och på recept. Vanliga NSAID är aspirin, ibuprofen (Motrin) och naproxen (Aleve).

3. Sov rätt

Sov med en kudde mellan benen för att avlasta trycket på ryggen.

4. Stretching – katt-/hästövningen

Sträck ut musklerna långsamt och varsamt. Avbryt stretchingen om smärtan ökar. Katt-/hästövningen är en utmärkt allmän stretch:

1. Ställ dig på golvet på händer och knän, placerade rakt under kroppen, med rak rygg.
2. Böj den övre delen av ryggen uppåt som en katt och håll positionen i fem sekunder.
3. Återgå till startpositionen.
4. Sjunk med magen mot golvet så att ryggen får en svank och håll i fem sekunder.
5. Återgå till startpositionen.
6. Vrid försiktigt och långsamt höfterna åt höger och håll i fem sekunder.
7. Återgå till mitten och behåll svanken i ryggen.
8. Vrid försiktigt och långsamt höfterna åt vänster och håll i fem sekunder.
9. Återgå till startpositionen.
10. Glid bakåt och sänk kroppen så att armarna sträcks framåt och magen vilar mot låren.
11. Andas djupt och slappna av.

5. Stärkande övningar – hyperextension av ryggen

När smärtan börjat avta kan du lägga till övningar, exempelvis hyperextension av ryggen, för att bygga upp muskulaturen och återfå rörligheten:

1. Ligg på mage med armarna raka framför dig.
2. Lyft långsamt höger arm och vänster ben några centimeter och håll i fem sekunder.
3. Slappna av.
4. Lyft långsamt vänster arm och höger ben och håll i fem sekunder.
5. Upprepa fyra gånger per dag. Över fyra dagar ökar du successivt hålltiden till tjugo sekunder och lyfthöjden till cirka femton centimeter.

Tips: Om smärtan inte förbättras inom någon vecka eller istället blir värre, kontakta vården för en professionell bedömning av din skada.