När det gäller ryggsmärta finns det en ond cirkel – regelbunden träning kan lindra besvären, men den kan också förvärra dem på kort sikt. För inaktiva kvinnor med smärta i nedre delen av ryggen handlar det om att successivt bygga upp en regelbunden träningsrutin. Börja lugnt med alla övningar och öka sedan gradvis tempot. Kom ihåg att värma upp ordentligt före träningen och att använda värme eller kyla mot ryggen vid behov.
Lätt daglig konditionsträning hjälper dig att komma igång med dina ryggmuskler, vilket bidrar till att lindra smärtan. Om du däremot börjar med för intensiv träning riskerar du att skada ryggen ytterligare. Börja med tio minuter konditionsträning om dagen och öka sedan gradvis tiden när det känns enklare.
Gång är en utmärkt träningsform eftersom du kan utföra den var som helst och utan någon särskild utrustning. En crosstrainer ger ett liknande träningspass men med låg stötbelastning, vilket är skonsammare för både knän och rygg. Den kanske bästa träningen vid smärta i nedre ryggen är simning, eftersom den helt saknar stötar. Oavsett vilken träningsform du väljer bör det vara något du tycker om – då blir det lättare att hålla fast vid programmet.
I vissa fall beror smärta i nedre ryggen på svaga magmuskler, som normalt stöttar ryggen. Därför är det klokt att inkludera övningar som stärker bålens muskler.
Om du klarar av att träna liggande på rygg utan större smärta är pilates ett bra sätt att stärka bålen på ett mjukt och kontrollerat sätt. Vissa kvinnor med ryggbesvär kan dock inte ligga på rygg under längre perioder. I så fall kan du prova bålövningar i stående position. Ett exempel är att, med händerna bakom huvudet, lyfta vänster knä mot höger armbåge samtidigt som du böjer överkroppen nedåt.
Om du har svårt att hitta övningar som inte belastar ryggen kan det vara klokt att boka en konsultation med en personlig tränare.
Sträckövningar hjälper till att hålla hela kroppen smidig, vilket kan lindra smärtan i nedre ryggen. Fokusera på övningar som stretchar just nedre delen av ryggen. En framåtlutning där du håller om dina armbågar ger exempelvis en behaglig stretch i ländryggen. Du kan också prova att ligga på rygg och dra knäna mot bröstet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online