Att träna i vatten är ett utmärkt sätt att hålla sig aktiv trots den smärta som spinal stenos ofta medför. Vattnets uppdrift avlastar ryggen och gör att kotorna kan röra sig friare och smidigare utan besvär. Dessutom ger vattnet ett naturligt motstånd som stärker musklerna utan att belasta kroppen.
Vatten fungerar som ett naturligt motstånd, men är samtidigt mycket skonsamt mot leder och kotor. Det gör vandring i vatten till ett utmärkt alternativ till promenader på land för dig med spinal stenos. Utför övningen i en bassäng där vattnet når upp till bröstet eller åtminstone midjan.
Varje steg ska avslutas med hela foten platt mot poolens botten. Fotisättningen bör alltid ske med hälén först, vilket hjälper dig att undvika att gå på tå. Aktivera core-musklerna – de i bukområdet – under hela vandringen för att få ut maximal effekt av övningen. Detta tar inte bara belastning från ryggen, utan stärker även muskulaturen i området. Vill du dessutom höja pulsen kan du lägga till armrörelser under vattnet och lyfta knäna högre för varje steg.
Knä-till-bröst-övningen är ett bra sätt att stärka framsidan och baksidan av låren samt sätesmusklerna, helt utan att belasta ryggmusklerna eller ryggraden. Börja med en hand mot bassängkanten. Lyft vänster knä upp mot bröstet – eller så nära som känns bekvämt – och sänk sedan försiktigt tillbaka benet till startpositionen. Upprepa därefter rörelsen med höger ben.
Benlyften hjälper till att stärka och töja både benmusklerna och muskulaturen i nedre delen av ryggen. Håll dig i bassängkanten med en hand och sträck ut ett ben, medan du böjer det stödjande benet så mycket som känns behagligt. Håll positionen i cirka 20 sekunder, återgå till startpositionen, byt ben och upprepa.
Enkel simträning är också ett utmärkt sätt att hålla kroppen i form utan att riskera ytterligare skador på ryggraden och ländryggen. Alla simstilar passar dock inte för patienter med spinal stenos – stilar som kräver stor ansträngning av armarna kan skapa onödig belastning på redan ömma områden.
Känns simningen obehaglig kan ett bra alternativ vara att använda ett flytbälte eller annat flythjälpmedel. Det hjälper dig att hålla ryggraden rak och neutral medan du sparkar lätt med benen i vattnet.
Kom ihåg att värma upp ordentligt och öka intensiteten gradvis. Har du nyligen fått diagnosen spinal stenos eller upplever förvärrade symtom, rådfråga alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online