Effektiva övningar som förebygger diskbråck när du blir äldre

Ryggraden består av oregelbundet formade kotor med mellankotskivor emellan. Skivorna är uppbyggda av brosk med en geléaktig kärna och fungerar som stötdämpare som skyddar kotorna mot stötar. I takt med att vi åldras kan normalt slitage göra att skivorna degenererar och blir mindre flexibla. I allvarliga fall kan skivan brista, vilket gör att den geléaktiga kärnan läcker ut i ryggmärgskanalen och irriterar ryggens nerver – ett tillstånd som kallas diskbråck.

Genom att hålla musklerna i ryggen och bålen starka stödjer du ryggraden och minskar risken för utbuktande skivor och diskbråck. Här är de mest effektiva övningarna för att skydda din rygg när du blir äldre.

Styrketräning för bål och core

Använd pilates, situps och andra bålövningar för att stärka rygg, mage och ben. Dessa muskler stödjer ryggraden och främjar en god hållning. Aktivera alltid magmusklerna när du tränar bålen för att skydda ländryggen och förebygga översträckning.

Håll ryggraden neutral och axlarna i linje med öronen under träningen. Vid situps ska du hålla fingertopparna bakom öronen och armbågarna parallellt med golvet. Undvik att lägga händerna bakom nacken eller att föra fram armbågarna, eftersom det kan leda till att du drar i halsen och belastar den onödigt. Stötta vid behov ländryggen och höfterna med en ihoprullad handduk, en kudde eller en bolster för extra komfort.

Flexibilitet i bål och ryggrad

Öva regelbundet på både framåtböjningar och bakåtböjningar för att hålla ryggraden och bålens muskler smidiga och rörliga. När du står, se till att fötterna är ordentligt planterade i underlaget och slappna av i knäna.

I positioner på mage, som kobran och nedåtvänd hund, ska du aktivera magmusklerna för att hindra bäckenet från att tippa framåt. I positioner på rygg, som bron, håller du nacke och axlar avslappnade och stöttar dem vid behov med en hopvikt filt eller en kudde. Dra inte upp hakan mot bröstet, eftersom det kan strama åt och belasta halsen.

Andra viktiga övningar och tekniker

Håll alltid ryggraden neutral och aktivera magmusklerna när du lyfter vikter eller utför konditionsträning. En felaktig hållning belastar både ryggmusklerna och skivorna mellan kotorna, vilket ökar risken för skador.

Kom ihåg dessa grundprinciper:

• Lyft alltid med benen och undvik vikter som är för tunga.
• Om du behöver gunga med överkroppen för att genomföra exempelvis bicepscurls är vikten för tung – byt till en lättare variant.
• Vrid inte ryggraden när du böjer dig i midjan, och böj dig aldrig framåt samtidigt som du håller i vikter.

Vid marklyft ska du hålla ländryggen neutral, dra tillbaka axlarna och böja dig framåt från höften istället för att rundas i ryggen. Med rätt teknik och regelbunden träning kan du effektivt skydda din ryggrad och förebygga diskbråck även i hög ålder.