Enligt Nicholas Institute of Sports Medicine and Athletic Trauma (NISMAT) drabbas nästan 80 procent av alla amerikaner av ländryggssmärta. NISMAT menar dessutom att du kan bli av med denna smärta – som orsakas av en ostabiliserad ryggrad – inom två till fyra veckor med hjälp av några få effektiva övningar.
Många personer med ländryggssmärta har svaga muskler kring de lumbala multifidimusklerna. Detta är ryggens djupaste muskellager, och dessa muskler får ofta minst stöd när man sitter eller utför fysisk aktivitet. Som en följd av detta lyckas musklerna inte stabilisera ryggraden såsom de ska, vilket leder till smärta i nedre delen av ryggen. Enligt NISMAT finns det flera olika behandlingsmetoder, men en av de mest framgångsrika är styrkande övningar.
NISMAT rekommenderar att du börjar med att stabilisera ryggraden för att bli av med ländryggssmärtan. Lägg dig på golvet i ett neutralt ryggläge. Fokusera på två punkter i underkroppen – naveln och blygdbenet. När du trycker naveln mot golvet lyfts blygdbenet något uppåt. Håll den första positionen och dra därefter ner blygdbenet mot golvet. Håll även den positionen. Växla mellan dessa två lägen ungefär tio gånger i varje riktning. Upprepa övningen dagligen – gör den gärna till en del av din morgonrutin innan arbetsdagen börjar.
Ligg kvar på golvet med kroppen i neutral position och böj lätt ditt vänstra knä uppåt. Håll magen och sätesmusklerna spända, men låt ryggen behålla sin neutrala position. Lyft höger ben cirka 30 centimeter över golvet. Se till att benet är helt rakt under lyftet. Håll benet uppe i tre långsamma sekunder och sänk det sedan kontrollerat mot golvet. Byt sida – böj höger knä uppåt, lyft vänster ben och håll det uppe i tre långsamma sekunder, precis som med det högra benet. När du känner dig bekväm med grunderna i övningen kan du långsamt rotera benet i cirklar medan du håller det uppe under de tre sekunderna.
Den andra stabiliseringsövningen utförs från stående på knä. Håll buken och sätesmusklerna åtdragna och se till att ryggen är rak. Placera händerna på höfterna. När du känner dig stabil och bekväm, lyft långsamt höger fot och placera den framför dig med hela fotsulan i golvet. Höger knä ska bilda en rät vinkel, medan vänster ben står kvar på knä. Håll positionen i tre långsamma sekunder. Utför övningen tio gånger per ben.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online