Ischiasnerven är kroppens längsta nerv och löper från ländryggen, genom skinkorna och ner längs baksidan av varje ben ända ut till fötterna. Allt som trycker på ischiasnerven kan orsaka ischias, vilket kännetecknas av domningar, stickningar och smärta ner längs ett av benen. Gravida kvinnor kan drabbas av ischias under andra och tredje trimestern, när det växande barnet trycker mot nerven. Genom att tänka på din hållning och göra ländryggsövningar under graviditeten kan du lindra besvären.
Prata med din läkare om dina ischiassmärtor. Hen kan föreslå lämpliga ländryggsövningar eller remittera dig till en fysioterapeut, så att ni tillsammans kan ta fram ett träningsprogram som fungerar under resten av graviditeten och tiden efter förlossningen. Ryggträning består av tre delar: stretching, styrketräning och konditionsträning. Om smärtan är akut kan din läkare även förskriva säkra läkemedel.
Undvik överansträngning, rörelser som översträcker ryggen samt högintensiva aktiviteter som löpning när ländryggen gör ont. Dessa aktiviteter är inte bara en vanlig orsak till ischias – den här typen av träning under ett ryggsmärteanfall kan dessutom förvärra ditt tillstånd, enligt University of Maryland Medical Center. Undvik alla övningar som ökar smärtan, men gör dagliga, skonsamma stretch- och styrkeövningar så långt du tål.
Din ryggrad och rygg är skapade för att röra sig fritt. Även om ländryggs- och ischiassmärta under graviditeten kan göra tanken på att ligga på soffan hela dagen lockande, kan inaktiviteten faktiskt förvärra smärtan. Skonsamma stretchövningar för ländryggen, liksom för övre delen av ryggen, nacken och höfterna, kan ge lindring. Utför alla stretchövningar med långsamma, kontrollerade rörelser och håll varje position i 20–30 sekunder. Det krävs bara 5–10 minuter om dagen för att börja känna effekt.
Starka coremuskler stödjer din ryggrad. Dessa muskler finns i nedre och övre delen av ryggen, i magen, bäckenet och höfterna. Precis som vid stretching ska du undvika hastiga rörelser och istället utföra alla övningar långsamt med fokus på musklerna. Håll styrkepositionerna i 3–10 sekunder vardera, andas in när du rör dig och andas ut när du håller positionen.
Överväg att gå en yogakurs eller en kurs i tai chi. Kombinationen av styrkepositioner, stretching och meditation kan ge betydande lindring av smärtan, samtidigt som du får utföra övningarna under en professionell handledares uppsyn.
Promenader, simning och till och med cykling är säkert under graviditeten – kontrollera dock alltid först med din läkare. Konditions- och skonsam aerob träning tre till fem gånger i veckan kan öka din energi och är en viktig del av varje träningsprogram. Om du inte hinner eller inte orkar med de rekommenderade 20–45 minuterna konditionsträning hjälper även 10 minuter om dagen.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online