Skonsam och fettförbrännande träning vid ont i ryggen

Alla som har drabbats av ryggsmärta vet att en besvärad rygg kan göra även de enklaste vardagssysslor till en riktig utmaning. Att tvätta, hämta tidningen eller bara sitta stilla under längre perioder kan ofta förvärra ömma ryggmuskler. Men precis som alla andra behöver personer med ryggproblem motionera regelbundet. För att undvika risken för ytterligare skador är det viktigt att ta extra försiktighetsåtgärder och följa ett specialanpassat träningsprogram som tagits fram av yrkesverksamma inom området. Eftersom repetitiva rörelser ofta utlöser smärta är det klokt att variera övningarna och träna i kortare intervall.

Du behöver

• Tillgång till gymutrustning

Så här tränar du – steg för steg

1. Stretcha hela kroppen. Ta fram en träningsmatta eller en stor uppblåsbar boll och genomför några grundläggande stretchövningar. Det lossar inte bara upp leder och muskler utan förbättrar också blodcirkulationen i hela kroppen.

2. Gå på löpbandet i 10 minuter. Håll promenadtempo – rörelsen är naturlig och bör inte belasta ryggen onödigt mycket. Känner du dig bekväm kan du med fördel öka lutningen något.

3. Fortsätt med crosstrainern. Maskinen är mycket skonsam mot lederna och efterliknar längdskidåkning eller löpning, samtidigt som den ger ett utmärkt fettförbrännande pass. Börja med minst 15 minuter på måttligt motstånd och öka successivt. Sikta på att hålla pulsen inom den rekommenderade fettförbränningszonen för din åldersgrupp och se till att komma upp i svett.

4. Cykla i 10 minuter på motionscykeln. Sträva efter att hålla ryggen rak och justera sadelns höjd så att benen är lätt böjda när pedalen befinner sig i sitt lägsta läge.

5. Lyft vikter. Styrketräning bygger inte bara muskelstyrka – det fungerar även som konditionsträning och hjälper dig att bränna fett. Använd lätta vikter i början och ha alltid en träningspartner som assisterar vid övningarna. Marklyft är särskilt effektivt för att stärka nedre delen av ryggen, men tekniken måste vara korrekt genomgående, eftersom felaktig utförande riskerar att orsaka nya ryggskador.

6. Avsluta i simhallen. Vada, trampa vatten eller simma några längder i bassängen. Simning är en klassisk lågintensiv aktivitet som är extra skonsam mot ömma och spända muskler.

Tips: Konsultera alltid läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar ett nytt träningsprogram, särskilt om du lider av kroniska ryggbesvär.