Ischiasnerven löper från ländryggen, genom skinkorna och ner längs benen. Under graviditeten kan det växande barnet trycka mot nerven, eller kan den extra vikten leda till ett diskbråck som klämmer åt ischiasnerven. Domningar, stickningar eller smärta drabbar oftast bara ett ben och kan sträcka sig hela vägen från skinkan ner till foten. Även om det kan kännas frestande att bara ligga still kan övningar mot ischiassmärta – även under graviditet – göra stor skillnad.
Kontakta din barnmorska eller läkare om du har svåra besvär. Det finns fler sätt att lindra smärtan än enbart träning, och du kan behöva både medicinering och övningar. Paracetamol används ofta för att dämpa värk och anses i allmänhet vara säkert under graviditet, medan antiinflammatoriska läkemedel som ibuprofen normalt bör undvikas, särskilt i slutet av graviditeten. Din vårdgivare kan också remittera dig till en fysioterapeut som hjälper dig med anpassade övningar och god hållning under graviditeten. En värmekudde kan dessutom ge lindring och hjälpa till att värma upp och slappna av musklerna innan du tränar.
Ischias-, rygg- och höftsmärta är ofta övergående tidigt i graviditeten och brukar minska senare, när barnet växer och ändrar läge.
Det kan kännas motsägelsefullt att träna när allt du vill göra är att kurar ihop dig i soffan. Men skonsamma övningar och stretching ökar blodcirkulationen i spända muskler och stärker buk-, bäcken- och sätesmuskulaturen, vilket stöttar ryggen och lindrar ischiassmärtan. Säkra och effektiva stretchövningar under graviditet fokuserar på rygg, baksida lår och nacke. Rör dig långsamt och håll varje stretch i 20–30 sekunder. Sikta på korta pass två gånger om dagen.
En stark bål är nyckeln till en frisk rygg – både under graviditeten och resten av livet. Dina magmuskler stöttar ryggraden och bidrar till en god hållning. Övningar som stärker rygg, mage, bäcken, lår och skinkor kan både förebygga och lindra ischiassmärta. Utför styrkeövningarna med långsamma, kontrollerade rörelser och ansträng dig inte utöver din förmåga.
Konditionsträning hjälper dig att bekämpa trötthet, och tillsammans med styrke- och flexibilitetsträning kan den göra graviditet, förlossning och återhämtning lättare – samtidigt som den är effektiv för att lindra rygg- och ischiassmärta. Så länge du inte överanstränger dig är simning, cykling och promenader säkra för de flesta gravida. Sikta på minst 20 minuter konditionsaktivitet tre till fem gånger i veckan. Är det inte möjligt, gör vad du kan – tio minuter är bättre än ingenting.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online