Har din rygg värkt i månader eller år, eller har du drabbats av ett akut besvär och äntligen bestämt dig för att söka vård? Efter en undersökning och eventuellt en datortomografi eller magnetkameraundersökning konstateras det att du har en utbuktande disk. Det goda nyhetet är att träning, när den utförs på rätt sätt, kan hjälpa till att lindra smärtan – och i vissa fall till och med förebygga behovet av operation.
Varje disk i ryggraden innehåller vätska som fungerar som en stötdämpare för kotpelaren. När diskväggen försvagas kan vätskan bukta ut och trycka mot omgivande nerver, exempelvis ischiasnerven. Diskarna själva har inga smärtreceptorer, men musklerna och nerverna runt en utbuktande disk kan orsaka intensiv smärta. Även om vissa fall till slut kräver kirurgi, hjälps många betydligt av rätt anpassad träning.
Vid en utbuktande diskskada är det avgörande att stärka coremusklerna. Ryggraden saknar egna muskler – istället är det de djupa bukmusklerna och sätesmusklerna som håller ryggraden i rätt position. Målet är att träna dessa muskler utan att belasta den skadade delen av ryggen. Bra ryggskoleklasser och fysioterapibehandlingar kan lära dig teknikerna, och det är alltid klokt att rådfråga din läkare så att övningarna passar just ditt tillstånd.
God blodcirkulation hjälper till att rena och läka ett inflammerat område. Målet är att få igång blodflödet i det skadade området utan att skapa ytterligare kompression. Många konditionsövningar är högintensiva och belastande, men promenader, cykling och simning är utmärkta alternativ som får pulsen upp utan tung belastning på ryggraden.
Det finns flera olika typer av motionscyklar – vissa kan kännas bekväma medan andra kan öka smärtan. En crosstrainer är ett annat skonsamt alternativ för att öka blodcirkulationen. Vilken utrustning som passar bäst beror på din specifika skada.
När du har värmt upp och fått igång blodflödet är det dags att träna de stödjande coremusklerna. Övningarna går bra att göra helt utan redskap, men några hjälpmedel kan effektivisera passet:
En glidbänksmaskin, som Total Gym eller Total Trainer, gör det möjligt att utföra knäböj utan att belasta ryggen. På denna typ av maskin står du i cirka 45 graders lutning istället för helt upprätt. Vanliga knäböj stående – särskilt med vikter – kan nämligen orsaka kompression i ryggraden, vilket du måste undvika.
Ett annat användbart redskap är en inversionstablett (trampolinbord), som låter dig träna och dekomprimera ryggraden samtidigt. I uppochnerläge kan du utföra bukövningar som crunches. Vid inversion kan vätskan i den utbuktade disken flytta tillbaka till sitt normala läge. Effekten är ofta tillfällig, men ger många personer betydande smärtlindring.
Riktig stretching av buk- och sätesmuskulaturen är minst lika viktig för en frisk rygg. Var uppmärksam under stretchpasset så att du inte belastar det skadade området. Du kan stretcha på träningsbollen eller liggande på golvet. Har du tillgång till en inversionstablett kan du stretcha i inversion, eller helt enkelt låta inversionen försiktigt töja ut ryggraden.
Efter en diskskada är det viktigt att komma ihåg att stretcha regelbundet. Måste du sitta eller stå länge under dagen, försök då att lägga in korta rutiner som får dig i rörelse och töjer ut området. Små, konsekventa vanor gör stor skillnad för din återhämtning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online