Få saker känns lika försvagande som ryggsmärta. För de flesta är den första impulsen att gå till sängs, linda in sig i en varm kompress och hoppas att smärtan går över av sig själv. Enligt American Back Pain Association försöker cirka 6,5 miljoner människor varje dag lindra en ömmande rygg genom vila i sängen. Problemet är att även om vila kan ge musklerna en chans att läka, kan den också hindra dem från att bygga upp den styrka som behövs för att förebygga framtida smärtepizoder.
Lyckligtvis finns det flera enkla och beprövade metoder du kan använda hemma för att både lindra besvären och stärka ryggen på lång sikt.
Överlag är motion den mest rekommenderade behandlingen vid kroniska ryggproblem, med undantag för nervrelaterad smärta. Sjukgymnaster betonar särskilt vikten av att bygga upp magmusklerna, eftersom en stark bål motverkar den belastning som ryggen utsätts för i vardagen. American Academy of Orthopaedic Surgeons rekommenderar följande enkla övning:
1. Ligg på rygg med böjda knän och händerna vilande under revbenen.
2. Spänn magmusklerna samtidigt som du håller hela ryggen så platt mot golvet som möjligt – särskilt ländryggen.
3. Fortsätt andas lugnt och jämnt under hela övningen.
4. Håll spänningen i 5 sekunder.
5. Slappna av.
6. Upprepa 10 gånger.
Stretching är minst lika viktigt som träning för att lindra ryggsmärta. Det finns gott om instruktionsvideor och träningsprogram som lär ut stretchtekniker som vem som helst kan utföra hemma. Regelbunden stretching förbättrar flexibiliteten och blodcirkulationen samt släpper på spänningar och tryck i muskulaturen.
Gör gärna följande övning flera gånger om dagen: Lägg dig platt på golvet med benen rakt utsträckta. Börja med höger ben och dra det mot bröstet medan du böjer det i knäet. När du håller vänster ben platt mot golvet och drar höger ben mot buken får du en effektiv utsträckning av musklerna i ländryggen. Håll positionen i fem till tio sekunder och byt sedan ben. Upprepa två eller tre gånger per tillfälle.
De flesta är inte medvetna om hur stor påverkan hållningen har på ryggsmärta. Den som sitter ihopsjunken när denne står eller sitter i en stol större delen av dagen löper betydligt större risk att drabbas av kroniska ryggbesvär än den som aktivt tänker på sin kroppsställning.
När du arbetar vid ett skrivbord bör axlarna hållas i linje med höfterna. Placera fötterna platt mot golvet och använd vid behov en fotpall. Med axlarna bakåt och avslappnade slipper ryggraden bära hela vikten och pressen från överkroppen. Viktigast av allt, enligt experterna, är att ta regelbundna pauser. Promenera raskt i fem minuter några gånger om dagen för att hålla blodcirkulationen igång och förebygga att musklerna stelnar och krampar.
Värmebehandling i form av värmekuddar eller varma bad kan lindra akuta spänningar och öka blodflödet i det drabbade området. Bäst effekt får du dock genom att kombinera värmen med skonsam rörelse – stillasittande vila i sängen förlänger ofta återhämtningstiden istället för att korta den.
Kontakta läkare om smärtan är kraftig, strålar ut i benet, åtföljs av domningar eller kraftlöshet, eller om besvären inte förbättras efter några veckors egenvård. Ihållande ryggsmärta kan ibland kräva professionell utredning för rätt diagnos och behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online