Så använder du en foam roller för att lindra ryggsmärta

Ryggsmärta kan verkligen sätta käppar i hjulet i vardagen. Att inte kunna böja sig ner, lyfta barnen, jogga eller ens ta en enkel promenad blir frustrerande – och när smärtan blir kronisk kan den leda till nedstämdhet och känslor av hopplöshet. Ofta orsakas ryggbesvär av spända och stela muskler i ryggområdet. En terapeut kan därför rekommendera övningar med en foam roller (massagerulle) för att lindra smärtan och hjälpa dig tillbaka till ett aktivt liv.

Hip roll – rollning för höfterna

En hip roll hjälper till att lösa upp muskelspänningar i ryggen och skinkorna. Lägg foam rollern på golvet och ligg på sidan så att höften vilar på rullen, med fötterna i golvet och armen som håller uppe kroppen. Använd det övre benet för stabilitet och rulla långsamt från höften till mitten av låret. Stanna när du känner obehag och låt kroppen mjukna upp och sträcka ut området.

Knee roll – rollning längre ner mot knät

Knee roll-övningen utförs i exakt samma utgångsställning som hip rollen, men den här gången flyttar du foam rollern längre ner längs benet, ända ned till knät. Denna variant arbetar djupare med muskulaturen på utsidan av låret och runt höften – ett område som ofta påverkar ryggen. Stanna även här när du känner obehag och låt den delen av kroppen slappna av och sträckas ut.

Back roll – rollning för hela ryggen

Troligen den enklaste övningen med foam roller är back roll. Den kan användas för hela ryggen, från axlarna till midjan. Lägg rullen på golvet och ligg med ryggen mot rullen, böj knäna och använd armarna som stöd. Med både armar och knän kan du sedan trycka kroppen fram och tillbaka över rullen för att sträcka ut olika delar av ryggen. Du kan variera träningen genom hur du placerar armar och ben samt hur mycket de är böjda. Ju närmare golvet du befinner dig, desto mer intensiv blir utsträckningen.

Försiktighet – tänk på detta

När du tränar en öm rygg är det viktigt att inte överdriva. Ta det lugnt och stretcha i en takt som inte belastar ryggen. Skona kroppen de första gångerna du använder foam rollern och öka sedan gradvis tiden och svårighetsgraden på övningarna. Lyssna på kroppens signaler och avbryt om smärtan förvärras. Har du långvariga eller kraftiga besvär bör du alltid rådfråga läkare eller fysioterapeut innan du kommer igång.