Ont i ryggen behöver inte hindra dig från att leva ett aktivt liv. Ländryggsproblem lindras oftast bäst genom fortsatt, skonsam rörelse – och det finns få bättre sätt att varsamt stärka och töja ländryggens muskler än i en pool. Enligt Northwest Health Sciences University kan vattenträning hjälpa till att minska svullnad, förbättra blodcirkulationen och ofta ge ökad rörlighet, eftersom tyngdkraften inte känns på samma sätt i vattnet.
Buken arbetar tillsammans med en grupp muskler som kallas core- eller bålmuskler. Gruppen omfattar buken, ländryggen, höfterna och bäckenet. Starka magmuskler hjälper faktiskt till att förebygga ländryggsvärk och bidrar samtidigt till en god hållning. Vissa träningsformer på land gynnar det här området mycket effektivt. Genom att överföra dem till poolen får du ett enkelt och skonsamt sätt att återhämta en öm ländrygg.
Värm upp med försiktiga stretchövningar på land innan du börjar. När du är i poolen ställer du dig med ryggen mot poolväggen och sträcker armarna längs kanten för balans. Vattnet ska vara djupt nog för att du ska kunna sträcka benen rakt nedåt. Räta ut kroppen och håll benen ihop. Lyft sedan båda benen samtidigt, böj knäna tills de närmar sig bröstet och sträck därefter ut benen igen. Undvik ryckiga rörelser – arbeta långsamt och låt vattnets motstånd styra. Utför 10 repetitioner av denna modifierade vattensitup. Du kan också använda en simnoodle eller flytring för att underlätta övningen.
Att töja ländryggen ger ofta omedelbar lindring, eftersom musklerna då böjs och sträcks ut. Cykling på land är ett utmärkt sätt att töja ländryggsmusklerna, och samma effekt kan uppnås i poolen. Flyt inuti en ring eller håll dig fast i en flythjälp och trampa med benen som om du cyklade, under en bestämd tid. Anpassa längden efter din fysiska kondition.
Bland övningar i vatten finns även core-stärkande moment som knäböj. Ställ dig i midjedjupt vatten med fötterna stadigt placerade axelbrett isär på poolbottnen. Det kan hjälpa att hålla i en flytring eller simnoodle för extra stabilitet. Böj knäna och sjunk ner i vattnet tills låren är parallella med poolbottnen. Se till att knäna inte kommer framför tårna.
Penn State Hershey Orthopaedics rekommenderar promenader som terapi mot ländryggsvärk. Benlyftens rörelser tränar ländryggens muskler på ett milt sätt. Använd en simnoodle för att hålla kroppen upprätt medan du går fram och tillbaka i poolens grundare del. Du får störst nytta av den här träningsformen om vattnet når upp till brösthöjd.
Användning av kickboard eller längdsimning kan översträcka ryggen och orsaka ytterligare smärta i ländryggen. Av den anledningen är det bäst att begränsa simningen tills ryggstyrkan ökat och smärtan minskat. Om du ändå vill simma längder, håll dig till skolryggsim, ryggsim, sidstroke eller frisim, som alla töjer ryggmusklerna. Undvik bröstsim tills du är helt smärtfri, eftersom den översträckande rörelsen i denna stil kan förvärra en skada. Själva sparkrörelsen ger god rörelse för rörligheten, så även den enkla övningen med kickboard gynnar din ländrygg.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online