Vad är ischiasvärk?
Ischiasvärk, ofta kallad ischias, är i grunden ett symtom på ett problem med ischiasnerven. Det kan bero på en ryggskada eller ett diskbråck, men det handlar oftast om en smärta som strålar från skinkorna ner genom benet. Smärtan kan variera från dov och molande till ganska intensiv, och den bör alltid undersökas av en legitimerad vårdpersonal.
När du väl har fått klarhet i orsaken till din ischiasvärk finns det flera övningar du kan göra för att lindra obehaget. Alla övningar passar inte alla – rådfråga därför alltid din läkare innan du börjar träna.
Det här behöver du
- Yogamatta
- Yogabälte (eller ett vanligt bälte)
- Stol
- Lösa och bekväma kläder
Övning 1: Liggande stora tån-pose (Supta Padangusthasana)
- Lägg dig på yogamattan med benen helt utsträckta och axlarna bekvämt vilande mot golvet.
- Böj höger ben i knät och dra upp det mot bröstet. Använd gärna händerna för att hjälpa till att föra knät närmare bröstet.
- Linda yogabältet under fotvalvet på höger fot och se till att du håller i båda ändarna av bältet.
- Andas in och sträck ut knät samtidigt som du trycker fotsulan upp mot taket. Benet ska nu vara vinkelrätt mot golvet.
- Håll positionen i några andetag och släpp sedan. För tillbaka höger ben så att det vilar bredvid det vänstra.
- Upprepa steg 2–5 med det andra benet.
Övning 2: Sittande vridning
- Sätt dig på en stol (en hopfällbar stol fungerar bra) och se till att fötterna vilar stadigt mot golvet.
- Vrid hela kroppen åt höger så att du nu sitter "på tvären" på stolen. Knäna ska vara i linje med höfterna.
- Räta upp ryggen och vrid överkroppen åt höger när du andas ut, samtidigt som du håller höfterna stilla.
- Placera händerna på vardera sidan av stolens ryggstöd för att stabilisera positionen.
- Stanna kvar i positionen några andetag och släpp sedan. Vrid tillbaka överkroppen i linje med underkroppen.
- Upprepa steg 1–5 åt motsatt håll.
Övning 3: Nedåtvänd hund (Adho Mukha Svanasana)
- Kom ner på händer och knän. Placera knäna rakt under höfterna och händerna precis framför axlarna.
- Dra in tårna så att de vilar mot mattan.
- Lyft knäna från golvet när du trycker ner tårna i underlaget och sträck ut benen tills de är raka (lås inte knäna). Kroppen ska bilda en omvänd "V".
- Tryck händerna mot golvet och låt huvudet hänga avslappnat så att nacke och ryggrad bildar en rak linje.
- Håll positionen några andetag och släpp sedan genom att sänka knäna tillbaka till golvet.
Övning 4: Bron (Setu Bandha Sarvangasana)
- Lägg dig på rygg på mattan med armarna längs kroppens sidor.
- Drag in fötterna mot dig genom att böja knäna tills hälerna ligger relativt nära skinkorna och fotsulorna vilar stadigt mot golvet.
- Tryck armarna och fötterna mot golvet när du lyfter bäckenet uppåt. Låren hamnar ungefär parallellt med golvet, medan knän och vrister är i linje med varandra.
- Pressa axlarna mot marken. Ryggen böjs då lätt.
- Håll positionen några andetag och släpp sedan långsamt ner skinkorna till golvet igen.
Tänk på detta
Gör alltid övningarna lugnt och kontrollerat, och avbryt direkt om smärtan förvärras eller strålar ut i benet. Regelbunden, skonsam träning kan stärka muskulaturen runt ryggen och minska risken för återkommande besvär, men det är viktigt att först få rätt diagnos av läkare eller fysioterapeut.
