De flesta ryggbesvär beror på muskelsträckningar eller stukade ledband och läker oftast inom cirka sex veckor under läkares vård. Ibland orsakas dock ryggont helt enkelt av att man sitter eller står i samma ställning för länge, och då kan några väl valda stretchövningar göra stor skillnad. Har du konstaterat att din ryggsmärta inte beror på någon sjukdom eller skada kan du gott prova övningarna nedan.
1. Vridning i stående: Korsa armarna framför dig med böjda armbågar och händerna vilande mot underarmarna. Stå rakt med god hållning och håll höfterna i linje med överkroppen. Vrid överkroppen åt ett håll, håll i tre sekunder och vrid sedan åt andra hållet. Se till att axlarna hålls dragna bakåt, att de korsade armarna pekar rakt framåt och att du inte tippas framåt med höfterna.
2. Bakåtböjning: Lägg handflatorna mot korsryggen. Med raka knän böjer du dig försiktigt bakåt så att du känner en sträckning genom övre delen av ryggen och längs ryggradens mitt.
3. Sidostretch: Stå med god hållning, ena handen på höften och den andra armen utsträckt åt sidan med böjd armbåge. För upp armen över huvudet som om du skulle nå örat på motsatt sida. Du känner sträckningen tydligt när du lyfter armen och förlänger bröstkorgen.
4. Quadricepsstretch: Håll dig i en stol eller ett skrivbord för stabilitet och greppa tag om fotleden eller byxbenet. Dra fotleden uppåt med böjt knä och försök nudda rumpan med hälen. Balansen kan kräva lite träning, men detta är en utmärkt stretch för lårets framsida och nedre delen av ryggen.
5. Upppressning på armbågar: Börja med att ligga på mage på golvet. Placera händerna vid axlarna och res dig upp på armbågarna. Håll positionen i minst tio sekunder för att stretcha nedre delen av ryggen. Håll underkroppen avslappnad och höfterna pressade mot golvet under hela övningen. Sänk långsamt överkroppen till golvet igen och upprepa flera gånger.
6. Bäckenlutning: Ligg på rygg, böj knäna och placera fötterna plant på golvet. Spänn magmusklerna och pressa långsamt nedre delen av ryggen mot golvet. Håll i tio sekunder och slappna sedan av gradvis. En utrullad handduk under korsryggen kan ge extra komfort.
7. Knärullning: Stanna kvar på rygg med böjda knän och fötterna plant på golvet. Rulla långsamt knäna från sida till sida medan fötterna behåller kontakten med golvet. När du rullar knäna lyfts höfterna från golvet och korsryggen vrids mjukt. Börja med små rörelser tills du vet hur långt du kan vrida dig bekvämt.
8. Knä-till-bröst-stretch: Stretcha nedre delen av ryggen och hamstrings genom att ligga på rygg med böjda knän och fötterna plant på golvet. Den här gången drar du fötterna närmare rumpan. Greppa ett knä och dra det mot bröstet medan det andra benet ligger plant på golvet. Dra därefter upp även det andra knäet mot bröstet och håll båda där i tio sekunder. Slappna av och återgå till startpositionen ett ben i taget.
Utför alltid övningarna lugnt och kontrollerat utan att tvinga fram smärta. Andas jämnt under hela sträckningen och undvik att studsa i rörelserna. Uppsök läkare eller fysioterapeut om smärtan förvärras, strålar ut i benen eller består längre än några veckor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online