Övningar med träningsboll – bygg stark core och skydda din rygg

En träningsboll är ett utmärkt verktyg för att få ut maximalt av din träning. Bollen är också känd under namn som pilatesboll, gymnastikboll eller schweizisk boll. När du tränar med en träningsboll förstärker du arbetet med dina core-muskler och hjälper ryggraden att bibehålla sin flexibilitet utan onödig stress och belastning.

Rörelserna på bollen ökar blodcirkulationen runt ryggraden och bidrar till en naturlig dekomprimering av mellankotskivorna. Bäst av allt – möjligheterna är nästan oändliga. Här är några av de mest effektiva övningarna du kan göra.

Balansövningar

Varje övning på träningsbollen som kräver att du håller balansen stärker automatiskt dina core-muskler. Den enklaste varianten är att helt enkelt sitta på bollen med en rak, upprätt hållning. Redan små kroppsrörelser får bollen att rulla, vilket tvingar mag- och ryggmuskler att samarbeta med lårmusklerna för att du ska behålla balansen.

När du vill utmana dig själv ytterligare kan du lägga dig med magen mot bollen. I början kan du behöva stödja dig med händerna mot golvet medan du sträcker upp benen bakom dig. Målet är att till slut kunna hålla en så kallad superman-position – med både armar och ben utsträckta "i sväv" – medan du balanserar stabilt på bollen.

Situps och crunches

Träningsbollen är ett perfekt redskap för dig som vill få mer ut av din magträning. Du kan antingen balansera säte på bollens kant och rulla fram och tillbaka, eller lägga ländryggen över bollen.

Fördelen är dubbel: bollen avlastar ländryggen, vilket minskar risken för skador som ofta uppstår vid crunches och situps på ett hårt golv. Samtidigt gör bollen att du kan sträcka ryggen längre bakåt än vad golvet tillåter, så att huvudet hamnar under midjans nivå. Resultatet blir en djupare och mer effektiv magövning.

Andra övningar

Se träningsbollen som en dynamisk träningsbänk. När du utför övningar som bicepscurls eller lutande pressar medan du sitter eller ligger på bollen, tränar du inte bara den muskel som lyfter vikten – du aktiverar dessutom hela din core för att stabilisera kroppen. På det sättet får du dubbelt upp av varje repetition.

Du kan också med fördel utföra benlyft, armhävningar med fötterna på bollen samt tricepsextensioner. Med lite fantasi förvandlas träningsbollen till ett komplett redskap för hela kroppens styrka, balans och rörlighet.