Dina individuella sömnbehov varierar, men de flesta människor behöver sju till åtta timmars sömn för att känna sig utvilade, säger Dr. Ciaran Mulholland på Net Doctor. Är du en lättsoven person eller lider du av återkommande sömnlöshet kan det vara dags att omvärdera både din livsstil och din sömmiljö för att utveckla mer effektiva sömnvanor.
Dr. Chris Idzikowski, författare till boken "Learn to Sleep Well", beskriver faktorer som kan hindra dig från att få en god natts sömn som "sömntjuvar". Dessa faktorer omfattar en rad miljömässiga och fysiologiska förhållanden samt olika beteendemönster. Här går vi igenom de vanligaste – och vad du kan göra åt dem.
Extrema temperaturer kan störa din sömn, särskilt värme över 24 grader Celsius. Den idealiska temperaturen för en vilsam sömn ligger istället runt 16 grader, enligt Idzikowski. Störande ljud – som tjutande bilalarm, högljudda grannar, en snarkande partner eller ett gråtande barn – samt ett rum som släpper in för mycket ljus påverkar både sömnens kvalitet och längd.
Datorer och tv-apparater i sovrummet är distraherande element som kan försvåra en god sömn, säger Mulholland. Du kan också sova oroligt om madrassen är ojämn eller äldre än tio år. Att investera i en bra madrass och skapa ett mörkt, tyst och svalt sovrum är enkla men effektiva åtgärder.
Nattligt psykiskt obehag kan bero på tillstånd som stress, ångest och depression. Du kan exempelvis bära på bekymmer kring jobb eller ekonomi, som fortsätter som ett inre tankeflöde just när du försöker koppla av och somna. Sömnlöshet kan uppstå när ett överstimulerat och ängsligt sinne analyserar tidigare händelser och grubblar över framtiden.
"Uppspädd vrede kan ge upphov till allvarliga sömnstörningar", säger Idzikowski. Har du upplevt en obehaglig händelse under arbetsdagen kan du fortsätta känna dig spänd och irriterad vid läggdags. Enligt Mulholland drabbas cirka 80 procent av alla personer med depressiv sjukdom även av sömnproblem, såsom frekventa nattliga uppvaknanden, till följd av sin depression.
Smärta och obehag på grund av ohälsa är vanliga orsaker till sömnstörningar, medan en stillasittande livsstil kan leda till muskelspänningar och rastlöshet. Även om motion hjälper dig att slappna av bör du dock avsluta träningen minst fem timmar före läggdags, så att kroppen hinner svalna, råder Idzikowski.
Skiftarbete och jetlag kan störa kroppens naturliga dygnsrytm – den "inre kroppsklocka" som styr din sömn-vaken-cykel. Att äta för sent på kvällen kan orsaka halsbränna och matsmältningsbesvär, särskilt om maten är fet eller kryddig. Stimulantia som koffein och nikotin kan utlösa sömnlöshet, medan alkohol stör djupsömnen. Vissa läkemedel, exempelvis antidepressiva medel och antihistaminer, kan också försämra sömnkvaliteten, enligt Mayo Clinic.
Sömnstörningar kan variera från milda till allvarliga. Personer som lider av rastlösa ben upplever en irriterande, "krypande" känsla i benen när de försöker slappna av. Sömnapné är ett tillstånd där luftvägarna tillfälligt blockeras under sömnen, vilket leder till upprepade uppvaknanden under natten.
Nattskräck stör djupsömnen och börjar ofta med ett genomträngande skrik som åtföljs av snabb hjärt- och andningsfrekvens samt utvidgade pupiller. De förekommer främst hos barn, men även hos en liten andel vuxna, säger Idzikowski. Sömnparalys är ett skrämmande tillstånd som uppstår när någon vaknar innan den naturliga muskelavslappningen har hunnit släppa. Frekventa mardrömmar och sömnparalys är plågsamma upplevelser som i värsta fall kan göra att en person utvecklar rädsla för att sova överhuvudtaget. Vid långvariga besvär är det klokt att kontakta vården för utredning och behandling.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online