Sömnlöshet innebär antingen kort eller kvalitativt dålig sömn, eller svårigheter att överhuvudtaget somna. Enligt National Institutes of Health finns det två huvudtyper av sömnlöshet. Den vanligaste formen kallas sekundär eller komorbid sömnlöshet. Mer än 80 procent av alla som lider av sömnlöshet har den sekundära varianten, som ofta går att lindra genom livsstilsförändringar. Primär sömnlöshet däremot är en stress- och känslomässig störning som ofta kräver terapi eller läkemedelsbehandling.
Sömnbehovet varierar från person till person, men de flesta läkare rekommenderar sju till åtta timmars sömn per natt för vuxna.
Centers for Disease Control and Prevention (CDC) rekommenderar styrketräning för äldre vuxna som ett sätt att förbättra sömnen. Enligt CDC njuter personer som tränar regelbundet av bättre sömnkvalitet – de somnar snabbare, sover djupare, vaknar mer sällan och sover längre. Träna gärna några timmar före läggdags, annars riskerar motionen att hålla dig vaken.
CDC konstaterar att liksom vid depression är sömnvinsterna av styrketräning jämförbara med läkemedelsbehandling, men helt utan biverkningar och kostnader.
Kan du inte utföra styrkeövningar men vaknar ofta under natten? Prova att lägga dig på rygg med fötterna något isär. Vänd handflatorna uppåt, andas djupt in medan du räknar till fem, andas sedan långsamt ut när du räknar till åtta. Upprepa övningen 20 gånger.
Melatonin är ett naturligt hormon som produceras i hjärnan och som utlöser trötthet när mörkret faller. Mörkröda surkörsbär innehåller höga halter av detta sömnhormon. WebMD hänvisar till forskning som visar att saft av montmorency-körsbär kan förbättra sömnmönstret hos vissa människor.
Aminosyran tryptofan, som finns i ost, ökar hjärnans serotoninnivåer, vilket i sin tur omvandlas till melatonin. Även livsmedel som mjölk, jordnötter, kalkon, kyckling och mandel innehåller tryptofan.
Kamomillte har länge varit känt för sina milda lugnande effekter. Drick en kopp före läggdags för att underlätta insomnandet. Observera att kamomill bör undvikas om du använder blodförtunnande läkemedel, eftersom det kan ha en negativ interaktion.
Humle är ett annat alternativ vid sekundär sömnlöshet. Låt två teskedar färsk eller torkad humle dra i kokande vatten och sippa på teet vid sänggående för att uppnå dåsighet. Te på vänderot (valeriana) kan dessutom minska rastlöshet och oro samt framkalla sömn. Undvik dock alkohol, receptbelagda lugnande medel och antidepressiva preparat i samband med att du dricker vänderotete.
Syrauppsvelningar (reflux), känslighet för ljud, felaktig temperatur, alkoholhaltiga drycker, koffein samt övervikt är vanliga bovar bakom sömnproblem. Att skapa tystnad och justera rumstemperaturen är enkla åtgärder som gör stor skillnad.
Försök även att äta stora måltider och konsumera alkohol minst två till tre timmar före läggdags, så att maten och drycken inte stör sömnen. Viktnedgång kan dessutom gynna både sömnens längd och kvalitet påtagligt.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online