Att regelbundet få kvalitetssömn kan förbättra din allmänna fysiska hälsa – inte minst ditt humör. Enligt det amerikanska institutet National Institute of Neurological Disorders and Stroke får cirka 60 miljoner amerikaner inte den sömn de behöver. Även om många vänder sig till läkemedel kan små justeringar av din sovmiljö och dina dagliga rutiner göra stor skillnad för en bättre natts vila.
Att skapa och följa ett fast sömschema är en av de viktigaste åtgärderna du kan vidta för att förbättra din sömn. Gå till sängs och vakna vid ungefär samma tidpunkt varje dag under hela veckan, även på helgerna. Det kan vara frestande att ta igen förlorad sömn under helgen, men detta ställer till det för kroppens dygnsrytm och gör det svårare att somna när du behöver. Mayo Clinic rekommenderar att begränsa tupplurar på dagen till högst 30 minuter, eller att undvika dem helt, för att somna lättare på kvällen.
En annan viktig del av sömschemat är timmen före läggdags. Genom att skapa en lugnande rutin under denna tid tränar du dig naturligt att varva ner. Det kan handla om ett varmt bad, lugnande musik eller läsning. Undvik ljusa TV- och datorskärmar och dämpa belysningen under kvällsrutinen för att ytterligare hjälpa kroppen in i ett avslappnat, sömnberett tillstånd.
Vad du konsumerar under dagen påverkar din sömn. Det är viktigt att undvika stimulantia sent på dagen, som koffein, alkohol och nikotin, vilka kan hålla dig vaken långt efter läggdags och störa sömnen när du väl somnat. Tunga måltider på kvällen kan också förhindra en god natts sömn, så ät en lätt middag minst ett par timmar innan du planerar att gå till sängs – detta är extra viktigt för dig som ofta lider av halsbränna. Drick inte heller för mycket vätska precis före läggdags, eftersom det kan väcka dig på natten för toalettbesök. Och medan regelbunden motion är nyckeln till jämnt god sömn, kan träning inom fyra timmar före läggdags aktivera kroppen och göra det svårare att somna.
Att göra ditt sovrum optimalt för sömn bör hjälpa dig att få mer av den. Först och främst är det viktigt med en bekväm madrass och kudde som gör sängen till en inbjudande plats att vila i. Om dina barn eller husdjur har för vana att dela din säng och därmed stör din sömn, sätt tydliga gränser för att förhindra detta. Att strikt behandla sängen som en plats för sömn och avkoppling kan också träna hjärnan att koppla sängen till vila. Håll bort arbetspapper, laptops och annat material som kan sysselsätta tankarna.
Innan du går och lägger dig, se till att sovrummet är mörkt, svalt och tyst för att göra det lättare att somna. Vissa tycker att vitt brus, naturljud eller lugn bakgrundsmusik hjälper dem att driva iväg, medan lättsovande kan behöva öronproppar för att blockera störande ljud. Oavsett preferenser är mörker en avgörande signal till kroppen om att det är dags att sova, så använd mörkläggningsgardiner eller en ögonmask.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online