De mest givande övningarna för blåskontroll kallas Kegelövningar och är utformade för att stärka musklerna i bäckenbotten. Genom att regelbundet spänna och slappna av i dessa muskler kan du förbättra kontrollen över blåsan. När bäckenbottenmuskulaturen blir svag – exempelvis efter graviditet, förlossning eller i takt med åldrandet – kan du förlora den frivilliga kontrollen över urineringen, vilket leder till inkontinens. Det goda nyheterna är att du med rätt träning kan återfå betydligt bättre kontroll.
Både män och kvinnor har Kegelmuskler i området kring bäckenet som hjälper till att styra urineringen. Första steget mot effektivare blåskontroll är därför att lokalisera just dessa muskler.
Det enklaste sättet att hitta dem är att aktivt använda dem. När du urinerar, försök stoppa urinströmmen – men utan att spänna sätes-, ben- eller magmuskulaturen. När urinen stannar, lägg märke till vilka muskler du använder; de känns då lite stramare eller mer spända. Just de musklerna är dina Kegelmuskler, och det är dem du ska träna.
Ett tips är att endast göra detta test vid något enstaka tillfälle. Att stoppa urinströmmen ofta kan nämligen störa den normala tömningen av blåsan. Använd testet bara för att identifiera musklerna, och utför därefter övningarna när blåsan är tom.
Det finns två typer av Kegelövningar som tillsammans ger bästa resultat för blåskontrollen. Den första kallas "snabba kontraktioner" och går ut på att spänna och slappna av i musklerna i snabb takt.
Spänn musklerna och slappna sedan av direkt. Upprepa detta 10 till 20 gånger i rad, och gör hela serien 10 gånger. Efter en komplett omgång har du alltså genomfört mellan 100 och 200 snabba sammandragningar. Utför denna träningspass tre gånger om dagen – morgon, middagstid och kväll – för bästa effekt.
Medan de snabba kontraktionerna främst bygger styrka hjälper de "långsamma sammandragningarna" till att bygga uthållighet. Här handlar det om att spänna musklerna långsamt och kontrollerat i stället för snabbt och upprepade gånger.
Spänna Kegelmusklerna gradvis medan du räknar till fyra. I början kan det kännas svårt att spänna musklerna så långsamt – börja i så fall med att räknar till två och jobba dig successivt upp till fyra. När musklerna är helt spända, håll positionen i cirka tre sekunder innan du slappnar av. Upprepa sex till tio gånger per serie och gör flera sådana serier under dagen.
För att få ut så mycket som möjligt av din träning:
– Andas lugnt och normalt under övningarna, undvik att hålla andan.
– Se till att inte spänna mage, lår eller säte – fokusera enbart på bäckenbotten.
– Var konsekvent och ha tålamod; synbara förbättringar kommer oftast efter flera veckors regelbunden träning.
– Koppla gärna övningarna till fasta rutiner, till exempel vid tandborstning eller kvällsteven.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online