Urininkontinens är ett problem som drabbar många kvinnor, men som sällan får den uppmärksamhet det förtjänar. Även om tillståndet inte är livshotande kan episoderna vara psykiskt påfrestande – de undergräver självförtroendet och stör det sociala livet. Den goda nyheten är att det finns hopp. Genom riktade träning av bäckenbotten kan du aktivt minska läckaget och förebygga oönskat urinflöde.
Kegelövningar har på senare år blivit populära tack vare sina positiva effekter på den sexuella hälsan, men de utvecklades ursprungligen för att hjälpa kvinnor att hantera urininkontinens orsakad av förlossning. Kegelövningar är det främsta verktyget för att öka styrkan och uthålligheten i musklerna runt bäckenbotten. Genom att stärka dessa ofta förbisedda muskler kan du avsevärt förbättra – eller till och med helt bli av med – urinläckagen. Övningarna är enkla att lära sig och kan utföras nästan var som helst, vilket gör dem till en idealisk lösning vid inkontinens.
För att utföra Kegelövningar korrekt måste du först identifiera rätt muskelgrupper. Ett vanligt misstag är att spänna musklerna i lår eller skinkor i tron att man tränar bäckenbotten. Undvik detta genom att bekanta dig med dina bäckenbottenmuskler via deras naturliga funktion – att stoppa urinstrålen mitt i tömningen. Nästa gång du går på toaletten, spänn dina bäckenbottenmuskler för att stoppa och starta urinströmmen flera gånger. Det är exakt samma muskler som tränas vid Kegelövningar, så kom ihåg känslan.
I början är det bäst att ligga på rygg eller sitta på kanten av en stol. Synkronisera sammandragningarna med din andning. Andas djupt in i buken och känn hur alla muskler i mage och höfter slappnar av. När du andas ut spänner du bestämt dina bäckenbottenmuskler och behåller kontraktionen under hela utandningen. Upprepa cykeln fem till tio gånger i början, eller tills du inte längre klarar av en stabil sammandragning.
Träna både på morgonen och på kvällen – när du lär dig ett nytt rörelsemönster är ofta upprepade pass det bästa sättet att få in rörelsen i muskelminnet. Öva dessutom varje dag.
För att se kontinuerlig förbättring måste du ständigt utmana dig själv. Gör det genom att lägga till fler repetitioner eller set från vecka till vecka. Det räcker med ett extra set eller fyra–fem extra repetitioner – du behöver inte dubbla ditt nuvarande antal varje vecka eller något liknande extremt. Anta att du håller ett jämnt träningsschema; då bör du märka en förbättring av urininkontinensen inom sex till åtta veckor.
Resultaten kommer inte över en natt, och regelbundenhet är avgörande för framgång. Fortsätter besvären trots regelbunden träning bör du kontakta vården. Det finns flera behandlingsalternativ, bland annat fysioterapi specialiserad på bäckenbotten, som kan hjälpa dig vidare.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online