Att återhämta sig efter en bråckoperation är ofta en smärtsam och långdragen process. Till en början kan patienten knappt göra något annat än att försöka återfå normala rörelsemönster utan smärta i det drabbade området. Med tiden måste man dock övergå till ett strukturerat träningsprogram som stärker bukområdet och minskar risken för återfall.
Här presenteras ett trestegsprogram med övningar för dig som vill rehabilitera ditt bukbråck. Kom ihåg att alltid rådfråga din läkare eller fysioterapeut innan du påbörjar träningen, så att programmet passar just din återhämtning.
Målet med bråckrehabilitering är att stärka bukmusklerna så mycket att de säkert kan hantera vardagens påfrestningar utan att skadas på nytt. Därför inleds programmet med den enklaste tänkbara varianten av situp. Situp väljs eftersom den är lätt att lära sig och finns i många olika svårighetsgrader.
Den första övningen du utför är egentligen ingen "situp" alls. Ligg på rygg på golvet med fötterna i golvet och knäna böjda i 90 graders vinkel. Håll händerna i golvet eller korslagda över bröstet. Initiera nu rörelsen som vid en traditionell situp – spänn bukmusklerna och börja lyfta överkroppen från golvet – men stanna i samma stund som du känner spänning i magen, innan skulderbladen ens lämnar golvet. Detta är allt du gör under rehabiliteringens första fas.
Glöm inte att andas lugnt och naturligt genom hela övningen. Att hålla andan och öka trycket i buken efter en bråckoperation är ett säkert sätt att återöppna skadan. Börja långsamt, med kanske ett set om färre än fem repetitioner, och öka gradvis till tre set om 15 repetitioner. När du klarar alla tre seten är det dags att gå vidare till fas två.
I fas två används din nyvunna bukstyrka för att ta utmaningen ett steg längre. Antag samma utgångsställning som i första övningen: liggande på rygg med fötterna i golvet och knäna böjda i 90 grader. Den här gången ska du inte bara resa dig tills du känner viss ansträngning – nu ska skulderbladen lyftas helt från golvet.
Fortsätt rörelsen tills båda skulderbladen helt har lämnat golvytan, men stanna där. Återgå sedan till startpositionen. Detta räknas som en repetition. Börja även här försiktigt och öka successivt antal repetitioner och set. När du klarar tre set om 15 repetitioner är du redo för fas tre.
Fas tre är utformad för att hjälpa dig återfå den styrkanivå du hade innan bråcket uppstod. Antag samma grundposition som i de två första faserna. Istället för att stanna när skulderbladen lämnar golvet fortsätter du nu rörelsen tills överkroppen bildar en 45-gradersvinkel mot golvet. Detta är den klassiska "crunch"-positionen och den sista etappen på din rehabiliteringsresa. Träna med dessa 45-graderscrunches tills du kan utföra tre set om 15 repetitioner.
För den som vill göra magen ännu mer motståndskraftig mot framtida skador är nästa steg crunches på en lutningsbänk i 45 graders vinkel. Arbeta dig successivt upp till tre set om 15 repetitioner även här.
Har du kommit så här långt – grattis! Chansen är stor att inget i din vardag kommer att få bråcket att återkomma.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online