Fibromyalgi är en kronisk sjukdom som påverkar muskler och leder och som orsakar smärta samt muskelstelhet. Sjukdomen stör ofta sömnen, vilket i sin tur kan förvärra symtomen ytterligare. Även om läkemedel ofta används för att dämpa smärtan visar forskningen att regelbunden fysisk aktivitet är ett av de mest effektiva sätten att både minska besvären och förbättra sömnkvaliteten.
Vilken typ av träning du väljer är mindre viktigt – det avgörande är att du integrerar rörelsen i din vardag och håller i över tid. Här följer fyra enkla steg för att komma igång på ett säkert sätt.
Räkna med att dina muskler kan kännas ömma när du precis har börjat träna, och det är till och med möjligt att fibromyalgismärtan tillfälligt förvärras. Ju mer du rör dig, desto bättre kommer du dock att må. För att uppnå smärtlindring och bättre sömn krävs att du håller fast vid ditt träningsprogram även när det känns tungt.
Tänk samtidigt på att skarp eller plötslig smärta i musklerna kan vara ett tecken på skada. Upplever du det ska du vila tills besvären lättat och sedan återuppta träningen försiktigt.
Promenader är en perfekt startpunkt. Börja med att gå fem minuter per dag och öka med en minut varje dag. Ditt mål är att så småningom komma upp i 60 minuter per dag. När du nått dit kan du promenera den tiden tre till fyra dagar i veckan.
Känns nivån för ambitiös? Gå då tillbaka till en tid som känns hanterbar och bygg upp tempot och längden igen, steg för steg. Det viktigaste är att inte ge upp.
När du bekvämt klarar att promenera 60 minuter tre gånger i veckan kan du börja varva joggning med gång. Ett enkelt upplägg är att gå två kvarter och sedan jogga lugnt ett kvarter, och så fortsätta att alternera under hela passet – eller tills det inte längre känns bra.
Kom ihåg syftet: målet är att stärka din kondition, inte att pressa dig själv så hårt att du blir stel eller utmattad. Lyssna alltid på kroppens signaler.
Simning är en utmärkt lågintensiv konditionsträning som är extra skonsam för ömma muskler och leder – något som passar personer med fibromyalgi särskilt väl. Börja passet med att trampa vatten i en till två minuter och simma därefter några banor i lugnt tempo.
Sikta på att simma sammanhängande i 30 minuter. Känns det för tufft i början kan du varva simning med att trampa vatten tills uthålligheten byggs upp.
Nyckeln till framgång vid fibromyalgi är regelbundenhet snarare än intensitet. Starta försiktigt, öka gradvis och välj aktiviteter du tycker om – då är chansen störst att träningen blir en naturlig del av livet och ger lindring både från smärta och sömnproblem.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online