Ischias beskrivs ofta som en nervsmärta som utgår från ländryggen eller skinkorna och strålar ut nedåt i benet. Smärtan uppstår när ischiasnerven blir irriterad eller klämd av omgivande muskler – framför allt piriformis – men besvären kan också bero på ryggproblem, exempelvis kompression i kotpelaren som retar nerven. Den goda nyheten är att det finns flera behandlingar du själv kan utföra i hemmet för att lindra smärtan.
Triggerpunktsterapi aktiverar och mjukar upp de ömma punkterna på skinkorna, vilket släpper spända muskler runt ischiasnerven. Allt du behöver är en tennisboll och en vägg. Placera bollen mellan triggerpunkten – det mest ömma stället – och väggen, och rör sedan kroppen försiktigt från sida till sida samt upp och ner för att få en djupgående tryckmassage. Triggerpunkter varierar från person till person, men nyckeln är att hitta den mest smärtsamma punkten, oavsett om den ligger närmare höften eller svanskotan. Luta kroppen mot bollen för att öka trycket, och belasta bollen mindre för att lindra trycket.
Att stretcha och töja ut musklerna i skinkorna hjälper till att slappna av och mjuka upp muskulaturen runt ischiasnerven. Även om ischiassmärtan beror på ett ryggproblem och inte direkt på spända muskler, gynnas ländrygg och höfter fortfarande av yoga och regelbunden stretching. Yogaställningar som hund med ansiktet nedåt, svan och barnets position kan hjälpa till att töja musklerna från ländryggen ända ner till hamstrings. Att gå en yogaklass för att lära sig korrekt teknik rekommenderas – instruktören kan ge tips och föreslå anpassningar som gör att du slappnar av ytterligare samtidigt som ryggen stärks. Vid ett akut ischiasanfall: vänta tills smärtan har lagt sig innan du stretchar, eftersom rörelse riskerar att förvärra besvären.
Här följer en enkel yogarutin för ischias. Kom ihåg att andas djupt och jämnt i varje steg.
Hund med ansiktet nedåt: Börja på händer och knän. Krök tårna under och lyft höfterna uppåt så att kroppen bildar ett omvänt "V". Tryck händerna mot golvet så att huvudet kommer mellan armarna, och skjut höfterna bakåt för att töja hamstrings.
Svan: Denna ställning kan vara svår för vissa, men anpassa den och använd hjälpmedel vid behov. Utgå från hund med ansiktet nedåt, dra ett knä framåt tills det hamnar under överkroppen och sätt dig på höften och lårets utsida. Fördjupa töjningen genom att böja dig framåt över det böjda frambenet.
Barnets position: Tryck dig tillbaka upp i hund med ansiktet nedåt och sänk långsamt kroppen ner på knäna och underbenen så att de vilar plant mot golvet. Sitt på fötterna och böj dig framåt över knäna med armarna avslappnade längs kroppens sidor. Slappna av i ställningen med målet att töja ländryggen.
En värmekudde eller ispåse kan lindra spänningar i muskulaturen. Hos vissa personer kan värme förvärra inflammationen, medan andra upplever att kyla får muskeln att krampa. Även om metoden ger tillfällig och begränsad lindring kan smärtlindringen hjälpa muskeln att slappna av, vilket gör det möjligt att orka med vardagsaktiviteterna.
Smärtlindrande salvor kan hjälpa vid ischias genom att slappna av muskulaturen och minska inflammationen. Effekten är tillfällig, men efter intensiv smärta är varje form av lindring välkommen. Prova exempelvis Icy Hot eller Bengay, som finns hos de flesta apotek och dagligvaruhandlare. Ett mindre känt alternativ är Max Revive-plåster, som kan köpas online eller på kinesiska apotek.
Lär känna vad som utlöser just dina ischiasbesvär och gör livsstilsförändringar för att minska antalet anfall – bland annat genom att undvika aktiviteter och rörelser som förvärrar tillståndet. Var uppmärksam på din rygg och undvik rörelser som vrider kroppen i onaturliga positioner. Om långvarigt sittande orsakar besvär, planera in att resa dig och gå runt varje halvtimme. Genom att kombinera skonsam träning och ha plåster till hands kan akuta anfall ofta förebyggas.
Kontakta läkare om smärtan är svår, varar längre än några veckor eller åtföljs av domningar, nedsatt styrka i benet samt problem med urin- eller tarmfunktion. Hemmabehandlingar kan komplettera vården, men ersätter aldrig professionell medicinsk bedömning vid allvarliga eller långvariga besvär.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online