Hamstrings, eller baksidemusklerna, sitter på baksidan av låret och spelar en avgörande roll i många dagliga aktiviteter som löpning, gång, cykling och hopp. Deras främsta funktion är att böja knäleden. Efter en skada krävs konsekvent arbete, beslutsamhet och noggrannhet för att återfå full funktion. Det finns ett stort antal rehabövningar att välja mellan som kan stärka och/eller töja ut dessa muskler och leda dig tillbaka till en högre funktionsnivå.
Enligt Fitness-Training-At-Home.com är Donkey Kick en effektiv övning för att töja ut hamstrings. Ställ dig på alla fyra och lyft sedan det skadade benet rakt bakåt. Lyft benet så högt du kan utan att flytta på höfterna. Spänn medvetet baksidan av låret när benet är högst upp. Sänk långsamt benet igen, men låt det inte vila mot underlaget. Upprepa rörelsen. När du blir starkare kan du lägga till fotledsvikter för extra motstånd.
Använd gärna ett träningsgummi (resistance band) i din rehabilitering. Fäst gummit runt ett bordben och stick in det skadade benet i slingan. Vänd dig mot bordet och håll i bordsskivan med händerna. Dra nu det skadade benet bakåt så att hälén rör sig mot rumpan. Håll positionen några sekunder innan du långsamt återgår till startpositionen. En variant av denna övning, kallad One-Legged Kickback av Shapefit.com, kan även utföras med en kabelmaskin på gymmet.
Styrkeövningar bör alltid ingå som en del av rehabiliteringen. En enkel men effektiv övning går utöver att sätta sig på en stol med hjul, till exempel en kontorsstol, på ett plant och fast underlag. Sitt rak i ryggen och använd uteslutande det skadade benet för att dra dig fram över golvet. Knät på det skadade benet böjs för att dra stolen framåt – det friska benet får inte användas. Börja med att dra dig framåt i en minut och öka tiden successivt efter hand som du blir starkare. När övningen känns lätt kan du utföra den på mjukare underlag, som en matta, för ökat motstånd.
Lägg dig på mage på en plan yta. Böj knäet så långt det går samtidigt som du ser till att låret och höften ligger kvar mot underlaget. Håll positionen några sekunder, återgå sedan till startpositionen och upprepa.
Isometrisk träning innebär att musklerna spänns utan att rörelse sker i leden. Syftet är att öka flexibiliteten och stärka de drabbade musklerna.
Lägg dig på en plan yta, exempelvis en bänk, soffa eller träningsmatta, med det skadade benet sträckt framför dig. Virginia Mason Orthopedics rekommenderar att du spänner quadriceps (framsida av låret) och trycker knäet nedåt mot underlaget. Målet är att få knäet helt platt mot ytan. Håll spänningen några sekunder, slappna sedan av och upprepa.
Sätt dig på en stadig stol och spänn både quadriceps och hamstrings samtidigt. Håll spänningen i 30 sekunder, vila en stund och upprepa övningen flera gånger.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online