Hamstringsmuskulaturen – de bakre lårmusklerna – löper längs baksidan av benet. Dessa muskler gör det möjligt att böja knäna och utföra aktiviteter som löpning, promenader, cykling och hopp. Att återhämta sig från en överbelastad hamstring kräver noggrannhet, hårt arbete och beslutsamhet. Genom att kombinera olika stretchövningar kan du återfå rörligheten snabbare och säkrare.
En grundläggande stretchövning för en skadad hamstring är den så kallade "good morning". Ställ dig upprätt med rak rygg på ett plant och jämnt underlag. Håll en hantel i varje hand och böj dig framåt i höften. Sänk långsamt vikterna mot golvet medan du håller ryggen rak, pausa kort och återgå därefter till startpositionen. Upprepa åtta till tio repetitioner.
Sträck din skadade hamstring genom att lyfta det skadade benet och placera det på ett plant underlag i midjehöjd. Håll knät rakt och böj dig långsamt framåt i midjan mot tårna med rak rygg. Håll sträckningen i 30 sekunder, återgå till upprätt position och upprepa.
Lägg dig på golvet nära en vägg och lyft ditt skadade ben upp mot väggen. Flytta rumpan närmare väggen tills hälen vilar mot den – du bör nu känna en tydlig stretch i hamstringsmuskeln. Målet är att komma så nära väggen att hela benet ligger platt mot ytan. Kom ihåg att inte böja knät under övningen.
Lägg dig på en träningsmatta och placera hälena ovanpå en stor träningsboll. I denna position vilar endast övre delen av ryggen och axlarna mot golvet. Dra långsamt hälen mot kroppen genom att rulla bollen cirka 15 centimeter. Återför därefter benen till utsträckt läge, pausa kort och upprepa rörelsen.
Stretcha din skadade hamstring genom att sitta på ett plant underlag, till exempel golvet eller en bänk. Sträck ut båda benen rakt framför dig och böj långsamt överkroppen framåt i midjan med knäna raka. Fortsätt tills magen vidrör låren, greppa vardera foten med händerna och dra dig försiktigt framåt tills ansiktet når knäna.
Utför alltid övningarna lugnt och kontrollerat, och undvik att pressa dig själv för hårt – smärta är en signal på att du ska minska intensiteten. Värm gärna upp muskulaturen innan stretching, exempelvis med några minuter lätt promenad. Kvarstår smärtan eller förvärras den, kontakta en fysioterapeut för individuell behandling och vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online