Det finns många anledningar till att någon behöver gå upp i vikt – allt från en sjukdom som orsakat kraftig viktnedgång till idrottsträning där en högre vikt krävs för att kunna tävla i en annan klass. Trots vad många tror är överätning faktiskt inte en bra metod för viktökning. Resultatet blir ofta fel sorts vikt samt en rad olika hälsoproblem. Nyckeln ligger istället i en genomtänkt kombination av träning och smarta matval.
Bestäm hur mycket vikt du vill lägga på dig och framför allt varför. Att gå upp i vikt på grund av undernäring är inte samma sak som att bygga massa inför en bodybuildingstävling. Sätt också en tidsram för när du vill ha nått ditt mål – det gör det lättare att följa upp dina framsteg.
Det bästa sättet att öka sin vikt utan att överäta är att bygga muskler. Det uppnås genom en kombination av rätt kost och specialiserad styrketräning. Träningen hjälper dessutom till att hålla fettet borta samtidigt som du ställer om kosten till ett högre kaloriintag.
Många omättade fetter, alltså fetter från växtriket, innehåller rikligt med kalorier men är bra för kroppen eftersom de kan sänka kolesterolnivån och hålla hjärtat friskt. Nötter, avocado, jordnötssmör och vegetabiliska oljor (särskilt oliv- och jordnötsolja) är utmärkta val.
Mjölk, magra kött (som fisk och fjäderfä), bönor och baljväxter samt pulver- eller flytande kosttillskott – särskilt de som är framtagna för idrottare – är utmärkta sätt att öka proteinintaget utan att äta för stora portioner. Var dock försiktig med fet mejeriprodukter och rött kött, eftersom de kan innehålla höga halter kolesterol och mättat fett.
Istället för att äta större måltider bör du äta oftare och välja livsmedel som bidrar med mer fett och kalorier. Kolhydrater i allmänhet – särskilt bröd och socker – hjälper dig att gå upp i vikt relativt snabbt, särskilt om de ällas upprepade gånger under dagen. Tänk dock på att prioritera näringsrika alternativ framför tomma kalorier.
Fruktjuicer, mjölk och smoothies innehåller mycket kalorier men ger samtidigt värdefulla näringsämnen. Vill du få i dig fler kalorier utan att äta större portioner kan det att justera ditt vätskeintag göra stor skillnad på kort tid. En hemgjord smoothie med banan, havremjölk och nötsmör är till exempel både mättande och närande.
Kom ihåg att viktökning tar tid och att långsam, stabil ökning är bäst för kroppen. Konsultera gärna en läkare eller legitimerad dietist innan du gör större förändringar i din kost eller träningsrutin, särskilt om viktnedgången beror på sjukdom.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online