Kegelövningar får ofta uppmärksamhet i media tack vare sin effektivitet vid behandling av urinläckage och för att stärka könsorganen hos både kvinnor och män. Även om man kan leva ett helt liv med att enbart utföra den grundläggande Kegelövningen, är det värt att komma ihåg att variation är livets krydda. Med det i åtanke – prova gärna dessa Kegelvarianter vid ditt nästa bäckenbottenträningstillfälle. Du kanske upptäcker att de kan lyfta din muskelkontroll till en helt ny nivå.
Utför övningen genom att spänna varje del av din bäckenbotten (vaginala, anala och uretrala musklerna) en i taget, från framåt till bakåt. Håll varje område spänt i en till två sekunder. Slappna sedan av i tur och ordning och börja om från bakåt mot framåt. Fortsätt skapa "vågor" med dina bäckenbottenmuskler i totalt fem till tio pass fram och tillbaka.
Föreställ dig att dina bäckenbottenmuskler utgör en byggnad, där bottenvåningen ligger vid ljumsken och övervåningen nära naveln. Spänn sakta musklerna och lyft "hissen" till första våningen. Släpp långsamt, upprepa och ta hissen till andra våningen. Fortsätt cykeln tills du lyfter hela bäckenbotten så högt som möjligt. Slappna därefter långsamt av i alla muskler, börja uppifrån och arbeta dig stegvis nedåt.
Spänn alla dina bäckenbottenmuskler så hårt som möjligt i en sekund. Vila i en sekund. Spänn sedan i två sekunder och vila i två sekunder. Fortsätt upp för "trappan" tills du håller och slappnar av i tio sekunder vardera. Lyckas du inte genomföra alla tio steg direkt, bygg upp styrkan gradvis över tid.
De progressiva övningarna går ut på att långsamt spänna och långsamt släppa de aktuella musklerna. Börja med att lätt spänna musklerna medan du räknar till fem. Efter fem sekunder, utan att slappna av, spänn dem lite hårdare och håll kvar i ytterligare fem sekunder. Fortsätt öka trycket var femte sekund tills du når maximal kontraktion. Upprepa sedan sekvensen baklänges genom att släppa efterhand lite mer var femte sekund tills du är helt avslappnad.
Kom ihåg att det tar tid och energi att utveckla förmågan att fullt ut kunna utföra alla dessa varianter. Blir du inte klar med övningen som beskrivet – låt det inte modfalla dig. Gör ditt bästa och öka successivt intensiteten över tid tills du behärskar övningen fullt ut. Nästa gång du tränar dina "Kegelmuskler", prova alltså en av dessa fyra varianter för att komplettera din behärskning av bäckenbottenkontraktioner.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online