En näringsriktig kost under uppväxten lägger inte bara grunden för livslånga sunda matvanor – den skapar också en stabil bas för en hälsosam livsstil i stort. Barn som får rätt näring har lättare att koncentrera sig och ta till sig kunskap i skolan, vilket leder till bättre testresultat, högre närvaro och ett förbättrat beteende överlag. Här följer konkreta råd på hur du kan få in hälsosam mat i ditt barns vardag, från frukost till middag.
Följ de kostriktlinjer som tagits fram av USA:s jordbruksdepartement (USDA). Barn mellan 6 och 11 år bör exempelvis äta så mycket frukt och grönt som möjligt varje dag.
Gör tallriken rolig genom att variera grönsakerna och sträva efter att grönsaksdelen blir så färgstark som möjligt. Fortsätt på den lekfulla linjen och introducera uttrycket "fokus på frukt" – det hjälper barnen att komma ihåg att äta frukt.
Inkludera fullkorn i barnets kost. Enligt USDA bör minst hälften av alla spannmålsprodukter som barn äter vara fullkornsprodukter. Välj produkter märkta med flera fullkorn framför flerkornsprodukter, eftersom de förra innehåller mer näring.
Undvik snabbmat och servera i stället magert kött, som fjäderfå och fisk. Tillaga köttet i ugn, på grillpanna eller på grillen hellre än att fritera det. Barn får de fetter som kroppen behöver från fisk och nötter.
Låt barnen äta frukt och grönsaker som mellanmål närhelst de vill, men be dem fråga om lov innan de tar något annat – det är ett råd från boken Eat This Not That! for Kids av David Zinczenko och Matt Goulding. Barn gillar ofta att tugga på knapriga saker. Prova därför gärna att servera brysselkål rå i stället för kokt, eftersom det ger grönsaken en extra krispighet.
Barn dricker ofta mjölk, antingen ur ett glas eller tillsammans med flingor. Utnyttja tillfället att erbjuda fettsnål eller lättmjölk. Smaken kan behöva vänjas till, men efter ett tag kommer de inte att sakna standardmjölken.
Var aktiv och engagerad när du lär dina barn om näring. Barn bombarderas med tv-reklam som riktar sig direkt mot deras åldersgrupp – snabbmat, sockrade flingor och fruktdrycker med sockerinnehåll som motsvarar läsk. Se till att reklambuden inte blir den enda vägledning ditt barn får när det handlar om mat och dryck.
Se till att frukosten aldrig hoppsas över, oavsett hur stressiga skolmorgnarna kan vara. Barn som har ätit frukost är mer pigga i skolan och presterar oftast bättre på prov tack vare de näringsämnen de får i sig vid frukostbordet.
Barn som äter frukost konsumerar faktiskt fler kalorier per dag än barn som hoppar över måltiden. Fördelarna väger dock tyngre än nackdelarna.
De som äter frukost får exempelvis mer av de näringsämnen som krävs för en hälsosam kost, bland annat kalcium, fibrer och andra mikronäringsämnen. De är också mindre benägna att småäta fett- och sockerrik mat som pommes frites och läsk, och tenderar att äta mer frukt, grönsaker och mjölkprodukter.
Barn som missar frukosten kompenserar sällan för de förlorade näringsämnena under resten av dagen. Tyvärr är frukosten den måltid som hoppsas över oftast av alla, enligt en studie från 2005 som citeras i Eat This Not That! For Kids. I den studien hoppade fler flickor än pojkar över frukosten.
Barn som hoppar över frukosten löper dessutom större risk att utveckla skadliga vanor, som rökning eller alkoholkonsumtion. Det beror på att kroppen fortsätter att längta efter näring även när den inte får i sig den, vilket gör att barnet kan känna sig omättat trots att det ätit. Som en följd av detta kan barnet försöka stilla begäret med tomma kalorier eller genom beroendeframkallande beteenden.
Fokusera på att äta mat med högt näringsvärde i stället för att enbart försöka äta mindre överlag. Att småäta popcorn är exempelvis ett helt legitimt sätt att öka intaget av fullkorn hos barn – så länge snacket inte drunknar i smör och salt. Enligt en studie som citeras i Eat This Not That! for Kids har popcornätare ett högre intag av fibrer och fullkorn jämfört med de som undviker detta mellanmål.
Barn behöver inte heller skära bort chokladen ur sitt mellanmålande. Mörk choklad är full av antioxidanter och innehåller en del fibrer. Osaltade nötter är ett annat bra mellanmål som också fungerar som energikälla. Kom bara ihåg att hålla portionsstorlekarna måttliga.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online