Enligt Centers for Disease Control and Prevention (CDC) bör den genomsnittlige amerikanen få i sig 2,5 timmars aerob träning per vecka, kompletterat med ett par dagars styrketräning. Men kasta dig inte rakt ut på löparbanan eller in på gymmet – oavsett vilken typ av träning du utför är uppvärmningen det första steget i varje ordentligt träningspass.
En uppvärmning på cirka tio minuter som består av en lättare och enklare version av din vanliga träning – till exempel lugn joggning innan själva löprundan – erbjuder flera viktiga hälso- och fysiologiska fördelar. Här går vi igenom de fyra främsta skälen att aldrig hoppa över uppvärmningen.
Blodkärlen som transporterar blod till din hud och dina muskler är normalt sett ganska smala. När du värmer upp före träningen hjälper du dessa kärl att vidga sig och expandera, vilket gör att mer blod når dina muskler friare.
Detta är avgörande för träningen eftersom dina muskler behöver ett ökat blodflöde så fort du börjar arbeta. Uppvärmningen säkerställer att kroppen är redo att leverera syre och näring optimalt redan från första repetitionen eller steget.
Även om träning har många hälsofördelar för hjärtat, som att hjälpa till att sänka kolesterolnivåerna, kan själva tränandet i sig belasta hjärtmuskulaturen. Uppvärmning skyddar ditt hjärta från oregelbundna hjärtslag och onödig belastning genom att långsamt öka hjärtats arbets tempo, istället för att tvinga det att abrupt gå från vila till intensiv aktivitet.
En bra liknelse är bilens motor en kall vinterdag. Om du startar bilen och omedelbart kör ut på motorvägen riskerar du att skada motorn, eftersom den inte hunnit nå rätt arbetstemperatur. Ditt hjärta fungerar på samma sätt – det presterar bäst när det får stiga upp i varv gradvis.
Inget dämpar träningsglädjen och framstegen som att bli tvungen att vila på grund av en skada. Uppvärmning hjälper till att mjuka upp musklerna, släppa spänd vävnad och göra lederna rörligare, vilket i sin tur minskar risken för träningsrelaterade skador och muskelsträckningar.
Forskning bekräftar detta. I en metaanalys publicerad i tidskriften Journal of Science and Medicine in Sport granskade forskare fem studier om uppvärmningens effekter, och tre av studierna rapporterade att uppvärmning före träning signifikant minskade skaderisken.
Uppvärmning kan dessutom höja din träningsprestation, enligt en studie från La Trobe University. Forskarna lät idrottare genomföra en uppvärmning med låg belastning innan styrketräning och konstaterade att de aktuella musklerna klarade av att lyfta tyngre vikter med mindre trötthet, jämfört med deltagare som hoppat över uppvärmningen.
Prestationshöjningen beror troligen på att uppvärmningen förbereder musklerna för optimal rörelse samtidigt som blodcirkulationen förbättras. Detta ökar energitillgången och hjälper till att effektivt transportera bort avfallsämnen som annars kan hämma muskelns arbetsförmåga.
För att få ut maximal nytta av uppvärmningen bör den pågå i fem till tio minuter och bestå av lätt konditionsaktivitet, som joggning, cykling eller snabb promenad, följt av dynamiska rörelser som efterliknar den träning du ska utföra. Undvik långvarig statisk stretching före passet – spara den till efteråt, när musklerna redan är varma.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online