Mot slutet av graviditeten börjar många blivande mödrar oroa sig för viktökningen och undrar om de någonsin kommer att ha tid för träning igen. Men att starta ett intensivt träningsprogram sent i graviditeten kan vara en riskabel strategi, enligt barnneurologen Lise Eliot. Om du redan är fysiskt aktiv kan din vanliga träningsrutin vara säker under graviditeten – så länge du har din läkares godkännande och känner dig bekväm med den. Är du däremot nybörjare på träning bör du fokusera på att hålla dig aktiv och välja skonsamma övningar som passar din föränderliga kropp.
Aerobisk träning förbättrar hjärtats och lungornas hälsa och hjälper dig att förbränna onödiga kalorier. American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) betonar att aerobisk aktivitet dessutom kan förebygga graviditetsdiabetes och minska vanliga graviditetssymtom som ryggont och förstoppning. Organisationen rekommenderar 30 minuter de flesta dagar i veckan. Prova en rask promenad med hunden eller en vän, eller lätt jogging. När magen växer kan det kännas svårare att röra sig, eller så kan du drabbas av ledvärk. Då är vattengymnastik ett idealiskt val, eftersom vattnet bär upp den extra vikten och minskar belastningen på lederna. Eliot rekommenderar att undvika träning som gör dig andfådd sent i graviditeten, om du inte redan har en regelbunden aerobisk rutin.
Yoga hjälper till att sträcka ut musklerna och förbättrar flexibilitet, hållning och styrka. Många gravida upplever fokus på andningen som särskilt avkopplande, och teknikerna kan till och med användas under förlossningen. Prova gärna en yogaklass anpassad för gravida, men undvik varm yoga under graviditeten. Om någon position känns smärtsam eller gör dig yr, välj en mindre intensiv variant. Yoga Journal påpekar att yoga under tredje trimestern effektivt kan lindra den spända, krampaktiga känsla många kvinnor upplever när kroppen expanderar, och rekommenderar positioner som öppnar kroppen och bygger styrka, exempelvis hjältepositionen (Virasana) och trädpositionen (Vrksasana).
Kalisthenics, eller kroppsviktsträning, är styrkeövningar som oftast kräver lite eller ingen utrustning. Övningar som benpress, armhävningar och knäböj hjälper till att tona musklerna och hålla kroppen flexibel. Tänk på att din förändrade tyngdpunkt och ökade kroppsvikt kan göra vissa övningar mer utmanande – känner du smärta under träningen, byt till en annan övning. Undvik att träna till utmattning eller andnöd, eftersom detta kan minska syretillförseln till ditt barn sent i graviditeten.
Övningar som innebär risk för fall eller slag mot magen är inte säkra under graviditeten. ACOG avråder från kontaktsporter som fotboll, hockey och rugby på grund av skaderisken för både dig och ditt barn. Dykning kan också vara riskabelt, och sporter som skidåkning, dykning med tuba, ridning och gymnastik kan göra att du faller eller tappar balansen. Spara dessa aktiviteter till efter förlossningen. Under andra och tredje trimestern bör du dessutom undvika övningar där du ligger på rygg, eftersom de kan minska blodflödet till livmodern.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online