Pullups är en av de mest effektiva övningarna för överkroppen, men de kan också vara mycket utmanande – särskilt om du inte har byggt upp så mycket styrka i armar, axlar och rygg. Med rätt förberedelse minskar du risken för skador när du lär dig behärska övningen, och det blir mycket lättare att gradvis bygga upp den styrka som krävs för en komplett pullup. Beroende på din nuvarande styrka och fysiska kondition kan det ta flera veckor, eller till och med månader, innan du klarar din första riktiga pullup. Ha tålamod – varje steg på vägen räknas.
Stretcha armar, axlar och bröst innan du försöker göra en pullup. Böj armbågarna och tryck sedan ihop skulderbladen samtidigt som du för armbågarna bakåt mot ryggen. Ställ dig därefter i mitten av en dörröppning och placera ena handen på dörrkarmens kant. Vrid långsamt kroppen bort från armen tills du känner en utsträckning, och upprepa sedan med andra armen.
Stärk ditt grepp genom att klämma ihop en greppstyrketränare. Utan tillräckligt starka händer och underarmar kommer du inte att kunna hålla dig kvar i stången. Gör 10 till 15 klämningar tre till fem gånger per dag i en till två veckor, tills du lätt kan greppa om pullupstången och hänga bekvämt.
Utför styrkeövningar som riktar sig mot armar och axlar. Armhävningar är ett utmärkt sätt att bygga styrka i axlar, bröst och armar. Fortsätt sedan med vanliga bicepscurls: håll en vikt i ena handen medan du sitter eller står och lyft vikten kontrollerat upp mot axeln. Sikta på att successivt bygga upp till 10 till 15 repetitioner per set.
Häng från pullupstången med raka armar och lätt böjda ben. Detta är den korrekta startpositionen för en pullup och en utmärkt övning i sig. Genom att bara hänga kvar tränar du grepp, underarmar och skulderstabilitet – allt du behöver för själva lyftet.
Använd en stol eller hoppa upp till stången för att komma upp i den övre positionen, med hakan strax över stången. Håll dig kvar i positionen i fem till tio sekunder. När du blir starkare börjar du långsamt sänka dig kontrollerat tillbaka till marken. Dessa så kallade negativa pullups bygger exakt den styrka som krävs för hela rörelsen.
Gör pullups med hjälp av en träningspartner. Börja i hängande position och låt assistenten stödja dina lår för att ge dig en lätt knuff uppåt när du drar dig upp över stången. Upprepa övningen flera gånger varje dag och minska gradvis hjälpen. Med tiden förlitar du dig alltmer på din egen styrka – till slut kan du göra pullups helt på egen hand.
Kom ihåg att lyssna på din kropp under hela processen. Vila ordentligt mellan passen och öka belastningen stegvis. Med konsekvent träning kommer du att märka tydliga framsteg redan inom några veckor.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online