Träning för personer som är 60 år eller äldre är en avgörande del av god hälsa – tillsammans med en näringsrik kost och en positiv inställning. När kroppen genomgår de oundvikliga förändringar som åldrandet medför är det klokt att inkludera ett anpassat träningsprogram. Det minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och högt blodtryck, ökar din vitalitet, förbättrar balansen samt stärker både skelett och muskler.
Gång är en belastningsövning som stärker både ben och muskler samt främjar uthålligheten. Börja med att promenera 10–15 minuter om dagen i normalt tempo. Öka gradvis tiden och takten med några dagars mellanrum tills du går i rask, men ändå bekväm, takt i 30 minuter dagligen.
Axelryckningar, benlyft och knälyft kan utföras i repetitioner. Dessa upprepade rörelser hjälper till att öka muskeltonus och ledernas rörlighet.
Stå rak och tryck ihop handflatorna framför höfterna. Lyft axlarna i en kraftig ryckning upp mot öronen och slappna därefter av. Upprepa övningen 8–10 gånger.
Sitt på en stol med rak rygg och håll i stolens kant med båda händerna. Lyft höger ben rakt fram från dig till ungefär midjehöjd. Håll kvar i några sekunder innan du sänker benet. Upprepa fem gånger och gör sedan samma övning med vänster ben.
Stå rak med armarna längs sidorna. Lyft höger knä så högt upp som möjligt. Du kan använda en stolsrygg som stöd för balansen, men undvik att luta dig tungt mot den. Sänk benet och upprepa fem gånger, byt sedan till vänster knä. Övningen ger bäst effekt när du håller ryggen rak, eftersom det tvingar lår- och ryggmuskulaturen att arbeta.
Att lyfta vikter stärker ben och muskler, underlättar viktkontrollen och gör cirkulationssystemet mer effektivt.
Börja med lätta hantlar på cirka 0,5–1 kg. Stå rak med en hantel i varje hand och låt armarna vila längs sidorna. Lyft höger arm genom att böja armbågen så att handen med hanteln förs upp mot axeln. Sänk armen samtidigt som du lyfter vänster arm på samma sätt. Upprepa övningen fem gånger.
Kombinera gärna styrketräningen med andra aktiviteter, exempelvis axelryckningar och promenader. Testa att ta en fem minuter lång promenad medan du bär på dina hantlar – använd en måttligt stor armsving för att öka motståndet i muskulaturen.
Innan du påbörjar något krävande träningsprogram bör du alltid diskutera dina planer med din läkare. Läkaren kan dessutom hjälpa dig att följa upp dina framsteg över tid.
Vila alltid när du känner dig svag, trött eller yr. En viss ansträngning är nödvändig för att träningen ska ge resultat, men sätt aldrig din hälsa på spel.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online