Så får du en platt mage – 5 effektiva övningar för kvinnor

Varför är det så svårt att få en platt mage?

För många kvinnor känns kampen om en platt mage som en ständig utmaning. Graviditeter, upprepade viktuppgångar och viktnedgångar, uttänjd hud samt förlorad muskeltonus sätter alla sina spår i mellankroppen. Tillsammans gör detta det extra svårt att uppnå en fast och slät mage. Det finns dock specifika övningar som, om du regelbundet inkluderar dem i din dagliga träningsrutin, effektivt riktar in sig på just buken.

Instruktioner

1. Gör crunches

Ligg på golvet med böjda knän, fötterna mot underlaget och händerna bakom huvudet med armbågarna pekande ut åt sidorna. Se till att armbågarna inte åker framåt när du utför rörelsen. Bygg upp en rutin som börjar med enkla crunches – upp ett taktslag, ner ett taktslag – för att sedan gå vidare till dubbla taktslag – upp två-tre, ner två-tre – och slutligen fyrtakts-crunches – upp två-tre-fyra, ner två-tre-fyra. Du kan även hålla positionen uppe i flera sekunder, vilket ger magen ett rejält extra arbete. Exempelvis: upp två-tre-fyra, håll två-tre-fyra, ner två-tre-fyra.

2. Prova pilates

Pilates är en träningsform som stramar åt, stärker och definierar din mellankropp – ofta kallad kroppens "powerhouse" eller core. Övningarna kan kännas utmanande i början, men när du väl har fått in tekniken kommer du att se tydliga resultat runt midjan på kort tid.

3. Utför bäckenlyft

Ligg på rygg med armarna rakt ned längs kroppen och knäna böjda. Lyft långsamt upp bäckenet tills rumpan lämnar golvet. Tryck gärna handflatorna mot underlaget för extra stabilitet, låt hakan sjunka in mot bröstet och behåll överryggen mot golvet. Håll positionen i fem sekunder innan du sänker dig kontrollerat. Upprepa rörelsen flera gånger.

4. Träna kondition

Konditionsträning hjälper dig att bränna det fett som lagras runt magen, medan styrkeövningar som crunches bygger upp muskulaturen i buken. Kombinationen av båda är nyckeln till synliga resultat.

5. Böj och vrid på kroppen

Böj dig åt sidorna, vilket aktiverar bukens frontalplan, och böj dig sedan framåt för att träna det sagittala planet. När du vrider på midjan arbetar du det tvärgående planet. Dessa tre rörelseriktningar kompletterar varandra och bidrar till att platta till magen, enligt WomenFitness.net.

Tips på vägen

Kom ihåg att träning bara är en del av ekvationen – en balanserad kost, god sömn och regelbundenhet är minst lika viktiga. Ge din träningsrutin några veckors tid, så börjar du se skillnad i både styrka och form.