Det är viktigt att skilja mellan behandlingsalternativen för kvinnor som har en klinisk depression och upplever förvärrade symtom före menstruation, och kvinnor som inte har en sådan diagnos. Endast kvinnor med klinisk depression kan använda receptbelagda läkemedel i kombination med hanteringsstrategier, medan kvinnor utan klinisk depression förlitar sig enbart på egenvårdsstrategier. Båda grupperna bör dock söka vård om episoderna förvärras över tid, eftersom detta kan vara ett tecken på ett odiagnostiserat psykologiskt eller medicinskt tillstånd.
Det här behöver du
- Dagplanerare med månadsalmanacka
- Menstruationsdiagram
- Receptbelagda läkemedel (om tillämpligt)
- B-vitaminer
- Kalcium
- Vatten
- Frukt och grönsaker
- Livsmedelspyramiden som näringsguide
- Tillgång till gym
- Kognitiv beteendeterapeut
- Socialt stödnätverk
Instruktioner
- Kartlägg din cykel. Använd kalendern i din dagplanerare för att dokumentera hela menstruationscykeln och de känslor som hör till varje fas. Börja den första dagen av mensen och använd enkla ord för att beskriva dina känslor varje dag, fram till första dagen av nästa mens.
- Jämför symtom med cykelns faser. Skriv ut ditt menstruationsdiagram och jämför dina känslor med cykelns olika faser. Notera hur länge symtomen pågår och i vilka faser de förekommer. Upprepa processen i tre månader för att få en heltäckande bild av din cykel. Använd sedan informationen när du tillämpar dina hanteringsstrategier.
- Anpassa kosten och medicineringen. Köp receptbelagda läkemedel (om tillämpligt, använd dem enligt läkarens anvisningar), B-komplexvitaminer (B-6, B-12), kalcium, frukt, grönsaker och vatten. Minska konsumtionen av alkohol, raffinerat socker, koffein och choklad. Komplettera istället med mer frukt, grönsaker och vatten från 2–3 dagar innan symtomen brukar börja och genom hela menstruationen.
- Rör på dig regelbundet. Träna på gymmet i minst 30 minuter, 3–4 gånger per vecka. Kontakta alltid en läkare innan du ändrar ditt träningsprogram, särskilt om du har andra medicinska tillstånd.
- Sök kognitiv beteendeterapi (KBT). Hitta en terapeut som arbetar med KBT. Behandlingen hjälper dig att hitta konkreta verktyg för att hantera de psykologiska symtom som ofta följer med depression, exempelvis negativa tankemönster och känslor av hopplöshet.
- Stärk ditt sociala nätverk. Öka kontakten med vänner, partner eller make för att undvika isolering. Gör aktiviteter tillsammans som kräver liten mental, emotionell eller fysisk ansträngning – det ökar glädjen och minskar stressen.
Kom ihåg: Om dina symtom blir värre för varje cykel, eller om de stör din vardag väsentligt, bör du alltid kontakta vården för en bedömning. Det finns effektiv hjälp att få, oavsett om dina besvär beror på premenstruellt syndrom (PMS), premenstruell dysforisk störning (PMDS) eller en underliggande depression.
