Dr. Arnold Kegel, en amerikansk gynekolog, utvecklade idén om bäckenmuskelövningar i syfte att hjälpa kvinnor att återfå kontrollen över urinblåsan efter graviditet och förlossning. Kegelövningar (uttalas ”kiigol”) utförs för att stärka musklerna i bäckenbotten – de muskler som stödjer urinblåsan, tarmen och livmodern.
Att träna dessa muskler regelbundet kan minska risken för att drabbas av urininkontinens i takt med att du blir äldre. Övningarna kan också lindra befintligt urinläckage, förbereda kroppen inför förlossning samt underlätta återhämtningen efter förlossningen. Som en bonus kan Kegelövningar dessutom förbättra ditt sexliv. Det bästa med övningarna är att de kan utföras var som helst och när som helst – sittande, stående eller liggande – helt diskret, utan att någon annan märker det.
Det enklaste sättet att hitta dina bäckenbottenmuskler är att stoppa urinstrålen när du är på toaletten. Spänn musklerna så att urinflödet stannar, slappna av och upprepa. Lyckas du stoppa urinstrålen har du hittat rätt muskler.
Du kan också kontrollera att du aktiverar rätt muskler genom att försiktigt föra in en ren finger i slidan. Spänn och slappna av. Du bör känna hur slidan drar åt sig runt fingret och hur hela bäckenbotten lyfts uppåt.
Spänn bäckenbottenmusklerna och håll i tre sekunder. Slappna sedan av i tre sekunder. Upprepa tio gånger.
Arbeta dig successivt upp till att spänna musklerna i tio sekunder åt gången. Vila i tio sekunder mellan varje kontraktion och upprepa tio gånger.
Gör dina Kegelövningar tre gånger per dag, med en omgång om tio repetitioner varje gång. Med jämn träning bör du kunna känna resultat inom sex till åtta veckor.
Fokusera på att endast spänna bäckenbotten – undvik att aktivera mag-, lår- eller skinkmuskler. Andas lugnt och normalt genom hela övningen; håll inte andan. Konsistens är nyckeln, så försök att koppla övningarna till fasta moment i din vardag, exempelvis vid tandborstning eller på väg hem från jobbet.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online