Kegelövningar: Enkel guide till en starkare bäckenbotten

Kegelövningar, uppkallade efter sin grundare Dr. Arnold Kegel, går ut på att spänna och slappna av i bäckenbottenmusklerna. Dessa muskler stödjer urinblåsan, livmodern och tarmen. Genom att stärka dem kan du förebygga problem som ofta uppstår med åldern, exempelvis sämre blåskontroll eller urinläckage. Kegelövningar rekommenderas oftast till gravida kvinnor och personer som lider av urininkontinens.

Lär känna musklerna

Du kanske inte tänker på att du redan är bekant med dina bäckenbottenmuskler, men om du någon gång har behövt hålla dig, eller avbrutit urinstrålen mitt i ett toalettbesök, har du använt just dessa muskler. Är du osäker på hur det känns att spänna dem kan du experimentera genom att försöka stoppa urinstrålen – men gör det bara en enstaka gång, eftersom det som vana kan försvaga musklerna i stället för att stärka dem.

Träningsrutinen

När du väl vet hur det känns att spänna bäckenbotten kan du börja din träningsrutin. Töm först urinblåsan och hitta sedan en bekväm position, sittande eller liggande. Spänn musklerna och håll i några sekunder. Släpp sedan i några sekunder och spänn igen. Upprepa tio gånger, några sekunder åt gången. Bygg successivt upp till tiosekunderscykler: tio sekunders spänning följt av tio sekunders vila.

Se till att endast bäckenbottenmusklerna arbetar – slappna av i resten av kroppen för bästa resultat.

Alternativ teknik: hissmetoden

En annan effektiv teknik är att föreställa sig att musklerna är en hiss. När du spänner, tänk dig att hissen åker upp till fjärde våningen. Du kan känna en stigande rörelse när du spänner. Håll hissen på fjärde våningen några sekunder. Släpp sedan ner till tredje våningen och håll där några sekunder. Fortsätt ner till andra våningen, håll, och släpp sedan helt när hissen når första våningen. Experimentera gärna: åk långsamt upp en våning i taget, ner en våning i taget, eller kombinera båda sätten.

Så ofta bör du träna

Utför Kegelövningarna tre gånger per dag. Eftersom de kan göras i vilken position som helst passar de bra in i vardagen – under telefonsamtalet, på bussen eller vid andra aktiviteter under dagen. Med jämn träning börjar du se resultat inom två till tre månader.

Tips för bättre träning

• Andas lugnt och normalt under övningarna – håll inte andan.
• Undvik att spänna mage, lår eller skinkor; då arbetar fel muskler.
• Var konsekvent – korta dagliga pass ger bättre effekt än oregelbundna långa pass.
• Kegelövningar kan även vara värdefulla för män, bland annat efter prostataoperationer.