I takt med att du närmar dig klimakteriet saktar både matsmältningen och kroppens ämnesomsättning in, samtidigt som den hormonella balansen förändras. Detta kan ge upphov till symtom som trötthet, glömska, torrhet i munnen och underlivet, depression samt viktökning. Den goda nyheten är att en kost rik på fibrer, omega-3-fettsyror, frukt, protein och grönsaker kan hjälpa dig att förebygga eller lindra klimakterierelaterad depression.
Ät flera portioner kaliumrik frukt varje dag för att motverka depression i samband med klimakteriet och balansera dina natriumnivåer – det minskar dessutom vätskeansamlingar i kroppen. Bra val är citrusfrukter, bananer, meloner, aprikoser och fikon.
Kombinera fiberrika, mörkgröna bladgrönsaker som grönkål, spenat, bladsallad, pak choi, broccoli och kål med C-vitaminrika tomater, paprikor och sötpotatis. Ät dessutom två portioner havsgrönsaker dagligen. Tångsorter som arame, nori, sockertång, hijiki, wakame och kombu innehåller naturliga växtämnen som kan bidra till att lindra depressiva symtom under klimakteriet.
Gör fisk som är rik på omega-3 till en regelbunden del av din kost. En studie från 2002, publicerad i American Journal of Psychiatry, visade en betydande förbättring av depressionssymtom redan efter två veckor hos deltagare som fick kosttillskott med omega-3-fiskolja. Efter fyra veckor hade sex av tio personer som behandlats med fiskoljekapslar upplevt tydlig förbättring.
Sikta på två portioner fet fisk eller tre portioner magrare fisk per vecka för att öka mängden essentiella fettsyror i kroppen. Lax och makrill är utmärkta val – de är rika på nyttiga oljor men innehåller inte lika mycket kvicksilver som många större fiskar. Andra bra källor till hälsosamma oljor är paranötter, linfrö, solrosfrön och pumpafrön. Laga gärna maten i oliv- eller jordnötsolja och använd dem även i salladsdressinger.
Höj ditt intag av fytroestrogener med livsmedel baserade på ekologisk, GMO-fri soja. Fytroestrogener är växthormoner som kan hjälpa till att balansera kroppens egna hormonnivåer. Inkludera råa eller rostade sojabönor, sojasås, tofu, sojayoghurt och sojamjölk i din dagliga kost.
Undvik livsmedel gjorda på vitt mjöl, som vitt bröd och pasta. Håll dig borta från raffinerat socker, läsk, koffein, alkohol och vitt ris, och ät mindre stekt mat – välj istället ugnsbakade eller ångkokta rätter. Byt ut bearbetade matoljor mot olivolja. Du kanske saknar vissa av dessa livsmedel i början, men med tiden kommer du att uppskatta de naturliga smakerna i din nya kost.
Kom ihåg att kostförändringar kan ta tid innan de ger full effekt. Kontakta läkare om dina symtom är svåra eller långvariga – rätt kost kan vara ett värdefullt komplement, men ersätter inte professionell vård vid svår depression.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online