Under en graviditet går kvinnor i genomsnitt upp mellan 11 och 16 kilo, vilket förklarar varför nästan 80 procent av alla gravida upplever ryggsmärta minst en gång under de nio månaderna. Även om smärtan ofta är besvärande kan enkla övningar som stärker och stretchar ryggmusklerna göra stor skillnad. Dessutom underlättar regelbunden ryggstretching under graviditeten både själva förlossningen och återhämtningen efteråt.
Här är tre skonsamma men effektiva övningar som du enkelt kan utföra hemma. Kom ihåg att alltid röra dig lugnt och kontrollerat, och rådfråga gärna din barnmorska eller läkare innan du börjar träna under graviditeten.
Bäckentippning är en enkel övning som aktiverar och förlänger både magmusklerna och ländryggen. Utför den så här:
Ligg på rygg med böjda knän och fötterna stadigt placerade på golvet. Lägg händerna i korsryggen och känn efter att det finns ett litet utrymme mellan ryggen och golvet. Tryck sedan ned ländryggen mot golvet tills inget utrymme återstår. Skinkorna ska hållas avslappnade genom hela rörelsen så att magmusklerna och ländryggen arbetar isolerat.
Fördelen med denna övning är dess flexibilitet – den kan utföras liggande på rygg, stående, på händer och knän eller sittande. Håll positionen i 3 till 10 sekunder och upprepa 10 till 30 gånger. Glöm inte andningen: andas ut under ansträngningen och andas in när kroppen slappnar av.
En enkel ryggsträckning hjälper till att stärka ryggmusklerna och lindra obehag i hela ryggen. Så här gör du:
Börja på händer och knän med ett lagom avstånd mellan benen. Placera händerna framför bröstet och lägg en liten kudde under kroppen för att ge magmusklerna extra stöd. Sätt dig sedan tillbaka på hälarna och sträck armarna framåt tills du känner en behaglig sträckning längs hela ryggraden. Håll sträckningen i 3 till 6 sekunder och upprepa 10 gånger.
Armflygningar stretchar musklerna i armarna och överryggen, ett område som ofta blir spänt under graviditeten. Utför övningen i tre steg:
Börja med att lyfta armarna rakt över huvudet. Se till att armbågarna hålls raka och att handflatorna vetter mot varandra. Håll positionen i 20 sekunder. Sänk därefter sakta armarna ut åt sidorna medan du behåller en rak och stabil överrygg. Avsluta med att för samman handryggarna bakom ryggen så långt det går och släpp efter helt i sträckningen. Håll i 10 sekunder innan du återgår till startpositionen. Upprepa hela sekvensen 10 gånger för bästa resultat.
Utför övningarna regelbundet, gärna dagligen, för att få maximal effekt. Lyssna alltid på din kropp – om en rörelse känns obekväm eller smärtsam ska du avbryta direkt och kontakta din vårdgivare för individuell vägledning.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online