Går du igenom klimakteriet är det stor risk att du går upp i vikt, oavsett vad du gör. Faktorer som hormonella förändringar, åldrande, livsstil och genetik kan bidra till viktökning när du går in i denna nya fas av livet. Många kvinnor i klimakteriet kämpar med att gå ner i vikt samtidigt som midjan börjar växa.
Träning hjälper till att minska mängden kroppsfett, men hela 60 procent av kvinnor i denna grupp rör sig mindre ofta. Det positiva budskapet är att redan tio minuters aerob aktivitet kan göra skillnad för hur mycket vikt du lyckas hålla av. Här är de viktigaste områdena att fokusera på.
Ett träningsprogram med styrketräning kan hjälpa till att bibehålla eller öka muskelmassan, som ofta minskar under klimakteriet. Att träna styrka två till tre dagar i veckan ökar kroppens magra muskelvävnad och stärker skelettet. Detta höjer din bentäthet och håller leder och ben starka, vilket förebygger benskörhet (osteoporos).
Exempel på effektiva styrketräningsformer är träningsmaskiner, hantlar, motståndsband, pilates och yoga.
Lågintensiv konditionsträning kan höja pulsen och öka din aeroba kapacitet, som tenderar att minska under klimakteriet. Promenader, simning, dans och tennis är utmärkta aktiviteter för att komma igång. Välj en träningsform du tycker om och försök utföra den åtminstone varannan dag.
Ökad aerob träning minskar risken för hjärt-kärlsjukdom och ger dig dessutom mer energi i vardagen.
Med åldern kan du märka att rörligheten minskar i vissa delar av kroppen. Detta påverkar ditt rörelseomfång runt lederna och kan begränsa aktiviteter som du njöt av för bara några år sedan. Orsaken är främst bristande träning av just dessa rörelsemönster. Forskningen är fortfarande oense om klimakteriet i sig påverkar flexibiliteten.
Utför dagligen mjuka stretchövningar för att bibehålla rörligheten i både muskler och leder.
Åldrandet påverkar din ämnesomsättning – kroppens förmåga att förbränna kalorier under dagen. Muskelmassan minskar och det blir lättare att gå upp i vikt under denna livsfas. En kost rik på fibrer, frukt och grönsaker kan hjälpa dig att gå ner i vikt.
Byt ut stekt och fettrik mat mot magra köttstycken eller fler vegetariska måltider. Ät bara tills du är mätt och undvik att överäta. Drick dessutom minst åtta glas vatten om dagen för att hålla dig väl hydrerad.
Genom att kombinera styrketräning, konditionsträning, daglig stretch och en näringsrik kost får du de bästa förutsättningarna att hantera viktökningen under klimakteriet. Små, regelbundna vanor gör störst skillnad över tid – och rådfråga gärna din läkare innan du börjar ett nytt träningsprogram.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online