Kegelövningar stärker och tonar musklerna i kvinnans bäckenbotten. Övningarna utvecklades av läkaren Arthur Kegel och används idag av kvinnor världen över. Genom regelbunden träning av bäckenbotten kan du lindra urininkontinens, förebygga urinläckage och samtidigt öka den sexuella njutningen under samlag.
Börja med att identifiera muskeln som ska tränas – bulbocavernosus-muskeln, som sitter i slidväggarna. Ett enkelt sätt att hitta den är att föreställa sig att en tampong håller på att glida ut ur slidan. Spänn den muskel som skulle hålla kvar tampongen – det är just denna muskel som tränas med Kegelövningar.
Sätt dig på toaletten efter att du tömt blåsan och öva på att spänna bulbocavernosus-muskeln. Håll spänningen i sex sekunder och vila sedan i sex sekunder. Upprepa detta i 25 sammandragningar, vilket tar cirka fem minuter. Det är helt normalt att känna viss ömhet efter första passet – det är kroppens naturliga reaktion på att börja träna. Upprepa övningen tre gånger under första dagen för totalt 75 sammandragningar.
Låt muskeln vila dagen efter första träningspasset. En vilodag ger muskeln tid att återhämta sig från tröttheten. Ömhet och trötthet är vanligt efter ett intensivt träningspass, och Kegelövningar innebär verkligen ett intensivt arbete för bäckenbottenmusklerna.
Efter vilodagen upprepar du övningen från steg två. Nu behöver du inte längre sitta på toaletten eller utföra övningen i samband med vattenkastning. Under första veckan håller du dig till sex sekunders intervaller (sex sekunders spänning, sex sekunders vila), tre gånger om dagen för totalt 75 sammandragningar. Eftersom Kegelövningar utförs internt krävs ingen särskild plats – de kan göras när du pratar i telefon, diskar, står vid ett rödljus, skriver vid datorn eller till och med under samlag.
Under andra veckan bygger du upp antalet sammandragningar till 150 genom att spänna bäckenbottenmusklerna i sex sekunder, vila i sex sekunder och lägga till ytterligare fem minuter. Målet är att nå upp till 200 sammandragningar. Vecka tre lägger du till ytterligare fem minuter, och vecka fyra ännu fem minuter till.
När du klarat av Kegelövningarna i en månad fortsätter du att träna varje dag för att bibehålla styrkan. Efter den första månaden kan antalet sammandragningar minskas – 100 till 150 sammandragningar utspridda över dagen räcker för att hålla bulbocavernosus-muskeln i det skick som krävs för att förebygga urinläckage och inkontinens samt öka den sexuella njutningen under samlag.
Hälsa och Sjukdom © https://www.sjukdom.online