Det enklaste sättet att sluta röka – så lyckas du bli rökfri

Rökning är en av de vanligaste förebyggbara orsakerna till sjukdom och ohälsa hos människan. Den som slutar röka minskar risken för en rad allvarliga åkommor, bland annat lungcancer, emfysem, lunginflammation, kronisk bronkit, stroke och hjärtinfarkt. Att sluta röka är en stor utmaning, men att besegra nikotinberoendet är ett fullt möjligt mål. Forskning visar att den enklaste och mest effektiva vägen är att kombinera beteendeförändringar med behandling av det fysiska beroendet samt rådgivning och stöd.

Beteendeförändringar: förbered dig noggrant

Om du vill sluta röka behöver du förbereda dig för utmaningarna som ligger framför dig. Att bryta ett beroende kan vara mycket svårt, och att redan i förväg ha klargjort sina mål gör enorm skillnad.

• Välj ett bestämt datum att sluta röka.
• Berätta om dina planer för din läkare, dina vänner och dina närstående.
• Börja i god tid före slutdatumet ta bort tobak och rökrelaterade föremål från platser där du ofta röker, till exempel bilen eller arbetsplatsen.
• Kartlägg hur starkt ditt beroende är genom att anteckna hur ofta du röker och vid vilka tidpunkter på dygnet du helst tänder – på morgonen, efter måltider eller under pauser.

Utöver förberedelserna behöver du även ändra vissa beteenden efter att du har slutat röka:

• Undvik sociala situationer som utlöser rökbehovet, till exempel barer och restauranger där det röks.
• Hitta aktiviteter eller hälsosamma snacks som håller händerna sysselsatta.
• Använd ersättningsalternativ för munnen, som tandpetare, morötter eller sockrafritt tuggummi.
• Undvik alkohol och koffeindrycker, eftersom de lätt kan sänka din beslutsamhet.
• Sök upp miljöer där rökning inte är tillåten, som bibliotek, gym och museum.
• Använd fysisk träning för att aktivera både kropp och sinne.

Hantera det fysiska nikotinberoendet

Det fysiska beroendet av nikotin går att behandla med flera olika metoder. Här är de två vanligaste vägarna.

Nikotinersättningsterapi (NRT)

Nikotinersättningsterapi innebär att rökningen tillfälligt ersätts med produkter som ger lägre, kontrollerade doser nikotin. Det hjälper dig att successivt trappa ner beroendet av högre doser, samtidigt som du slipper de många skadliga ämnen som cigarettrök innehåller. Nikotinersättning finns både receptfritt och på recept, i form av tuggummi, plåster, sugtabletter, inhalatorer och nässpray. Vilken form du än väljer är det viktigt att följa instruktionerna som medföljer produkten. Tänk på att dessa behandlingar är tillfälliga stöd på vägen mot ett helt nikotinfritt liv – de är inte tänkta som ett permanent alternativ med lägre nikotinhalt. Diskutera alltid de specifika riskerna med olika former av NRT med din läkare.

Läkemedel utan nikotin

Två receptbelagda läkemedel utan nikotin har utvecklats för att bekämpa nikotinberoende:

• Bupropion SR (Zyban) – ett depåpreparat som dämpar abstinensbesvär och nikotinsug.
• Vareniklin (Chantix/Champix) – har en liknande effekt och blockerar dessutom nikotinreceptorer i hjärnan.

År 2009 utfärdade den amerikanska läkemedelsmyndigheten FDA de strängaste varningsmärkningarna för båda dessa läkemedel, med hänvisning till risk för depression, självmordstankar och fientligt beteende. Ta alltid del av fullständig information hos din läkare innan du använder dem.

Rådgivning och stöd

Utnyttja de många rådgivningsresurser som finns tillgängliga. Ring Sluta Röka-linjen i Sverige eller motsvarande stödlinje i ditt land för kostnadsfri telefonrådgivning från utbildade rådgivare. Fråga din läkare om rökavvänjningsprogram med utbildad personal. Gå gärna med i en stödgrupp där du kan dela erfarenheter med andra som också befinner sig i processen att bryta sitt nikotinberoende.

Sammanfattningsvis

Den enklaste vägen till ett rökfritt liv vilar på tre pelare: ändrade vanor, medicinsk hjälp mot det fysiska beroendet och stöd från andra. Med noggranna förberedelser, rätt verktyg och uthållighet ökar dina chanser att lyckas avsevärt – och varje rökfri dag är en investering i ett längre och friskare liv.