Så slutar du med tobak – din guide till ett rökfritt liv

Att sluta med tobak är ofta mycket svårt, eftersom kroppen blir fysiskt beroende av nikotin och kan drabbas av abstinensbesvär utan den. När du först slutar röka kan du känna dig arg, ledsen eller svag, och ha svårt att sova eller till och med komma ur sängen på morgonen.

Trots detta är det att sluta röka avgörande för din hälsa. Cigarettrök innehåller kemikalier som kolmonoxid, arsenik och metan – ämnen som är skadliga för kroppen. Rökning kan skada både lungor och hjärta, och passiv rökning kan vara dödlig för alla som bor i ditt hem. Med rätt förberedelser, stöd och verktyg ökar dock dina chanser att lyckas betydligt.

Vad du behöver

• Tidsbokning hos läkare

Så gör du – steg för steg

1. 1. Förbered dig på att sluta

   Börja med att förbereda dig mentalt på processen att bli tobaksfri. Välj ett datum i kalendern när ditt rökfria program ska börja – och håll dig till det. Se till att välja en period utan större projekt eller särskilt stressiga händelser i ditt liv, eftersom tobaksavvänjning ofta kan göra dig stressad eller lättirriterad. Beredskapen att sluta ser olika ut för olika personer. Ett bra första steg kan vara att göra ett självtest online, exempelvis frågeformulär som ”Är du redo att sluta?”, för att bedöma var du står och få vägledning om vad du bör tänka på när du inleder resan.

2. 2. Prata med din läkare

   Kontakta din läkare och diskutera din plan att sluta med tobak. Läkaren kan förskriva läkemedel som lindrar abstinensbesvär, exempelvis Zyban (bupropion), som frigör dopamin i hjärnan och hjälper dig att må bättre under avvänjningen. Det finns även andra medicinska hjälpmedel att överväga, såsom nikotinplåster, nässpray med nikotin, nikotininhalator eller nikotintuggummi. Fråga vilket hjälpmedel läkaren rekommenderar just för dig, skaffa det och använd det när suget efter nikotin blir som starkast.

3. 3. Ta bort frestelser och bryt gamla rutiner

   Eliminera alla yttre faktorer som kan locka dig att börja röka igen. Berätta för vänner och familj att de inte får röka i eller runt ditt hem, och be dem undvika att röka i din närhet närhelst det går. De flesta upplever att sina nära och kära är oväntat samarbetsvilliga och stödjande i detta. Undvik dessutom fester och evenemang där många röker, liksom rökzoner på flygplatser och restauranger. Röker du ofta i samband med vissa rutiner – vid eftermiddagspausen på jobbet, direkt när du kommer hem eller före middagen – är det viktigt att bryta mönstret. Ersätt tobaksbreaket med något annat, till exempel en lång promenad eller ett telefonsamtal till en vän.

4. 4. Sök stöd från ett program

   Hitta ett stödprogram i din närhet där du kan sluta med tobak tillsammans med andra som har samma mål. Kontakta din vårdcentral eller kommunens folkhälsosenhet för information om lokala program, eller ring Sluta Röka-linjen på 020-84 40 00 för kostnadsfri rådgivning. Individuellt eller gruppbaserat samtalsstöd kan verkligen göra skillnad på vägen mot ditt mål. Fråga gärna din läkare om hen känner till program som skulle passa dig.

5. 5. Sluta helt – och försök igen vid återfall

   Rök aldrig en endaste cigarett till. Vissa tänker: ”Om jag bara tar en cigarett försvinner suget – sedan kan jag sluta på riktigt.” Sanningen är att du måste sluta helt för att bli fri, annars riskerar du att förbli beroende av nikotin. Skulle du ändå råka falla tillbaka i gamla vanor – förtvivla inte. Många behöver flera försök innan de lyckas sluta på allvar. Börja då om från steg 1 och ge det en ny chans. Det kan krävas några försök, men med uthållighet och engagemang kan du bli rökfri.